آخرین خبرها
خانه > مجله سلامت > تغذیه سالم > ویتامین های ضروری برای زنان + جدول منابع غذایی ویتامین ها
کلیک کنید

ویتامین های ضروری برای زنان + جدول منابع غذایی ویتامین ها

ویتامین های ضروری برای زنان

در حالی که بسیاری از توصیه های تغذیه ای هم برای زنان و هم برای مردان مفید است، ولی وقتی صحبت از ویتامین ها به میان می آید، بدن زنان نیازهای متفاوتی دارد. ویتامین ها برای سلامت کلی شما ضروری هستند. اگر پایبند به یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشید، مصرف توصیه شده روزانه ( daily recommended intake یا DRI) ویتامین ها به راحتی امکان پذیر خواهد بود. بسیاری از زنان با انتخاب هوشمندانه رژیم غذایی شان می توانند تمام ویتامین های ضروری برای بدنشان را تامین کنند، با این حال بعضی از زنان ممکن است به مصرف مکمل ها نیاز پیدا کنند.

با توجه به گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (  Centers for Disease Control and Prevention یا CDC ) ویتامین ها و ریز مغذی ها برای عملکرد طبیعی سلول، رشد و گسترش آن ها ضروری هستند. از آن جایی که ما نمی توانیم تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را تامین کنیم، بنابراین باید بسیاری از آن ها را از طریق مواد غذایی دریافت نماییم.

ضروری ترین ویتامین ها کدامند؟

ویتامین های ضروری زنان

ویتامین هایی که در ادامه می آیند، برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند:

– ویتامین A، برای سلامت بینایی، پوست و بافت اسکلتی ضروری است.

– ویتامین B1 ( تیامین thiamin )، که به متابولیسم چربی در بدن و تولید انرژی کمک می کند.

– ویتامین B2 ( ریبوفلاوین riboflavin )، که یک آنتی اکسیدان است و از سلول های بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند.

– ویتامین B3 ( نیاسین niacin )، که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

– ویتامین B5 ( اسید پانتوتنیک pantothenic acid )، که برای تولید هورمون ها، سلامت سیستم ایمنی و تولید انرژی ضروری است.

– ویتامین B6 ( پیریدوکسین pyridoxine )، که به تولید میلین، غلاف محافظ اطراف سلول ها کمک می کند.

– ویتامین B7 ( بیوتین biotin )، که برای متابولیسم، سلامت پوست، مو، ناخن و سلول ها ضروری است.

– ویتامین B9 ( فولات folate )، که برای عملکرد مناسب سیستم عصبی ضروری است.

– ویتامین B12 ( کوبالامین cobalamin )، که برای تولید سلول های قرمز سالم در خون و سلول های عصبی ضروری است.

– ویتامین C، که برای رشد و ترمیم بافت های بدن ضروری است.

– ویتامین D، که در جذب کلسیم و سلامت استخوان ها و عملکرد مطلوب سیستم ایمنی بدن موثر است.

– ویتامین E، که محافظت کننده در برابر رادیکال های آزاد است و سیستم ایمنی را تقویت می کند.

– ویتامین K، که به لخته شدن خون کمک کرده و از خونریزی بیش از حد جلوگیری می کند. قلبتان را سالم و استخوان های تان را قوی نگه می دارد.

– کولین (choline)، که برای عملکرد کبد، اعصاب و حرکت ماهیچه ها مهم است.

 

بسیاری از ویتامین ها عملکردهای مشابهی در بدن دارند، به عنوان مثال ویتامین A و C سلامت دندان و بافت های نرم بدن را بهبود می بخشند. بسیاری از ویتامین های گروه B به عملکرد مطلوب سوخت و ساز بدن و تولید سلول های قرمز خون کمک می کنند.

برخی عملکردهای بدن نیاز به ویتامین های خاصی دارند. مثلا، ویتامین D در بدن برای جذب و حفظ سطح مناسبی از کلسیم ضروری است. همچنین کلیدی برای یک سیستم ایمنی سالم برای محافظت از بدن در مقابل بیماری هاست. با این حال دریافت میزان کافی آن از مواد غذایی کار دشواری است. خوشبختانه این ویتامین توسط پوست بعد از قرار گرفتن در معرض نور آفتاب تولید می شود. فقط کافیست در طول روز ۲ بار در هفته به مدت ۱۰ – ۱۵ دقیقه بیرون بروید. مراقب باشید که در این مدت از کرم ضد آفتاب استفاده نکنید، چون ضد آفتاب ها جلوی تولید ویتامین D را می گیرند.

یکی دیگر از عملکردهای بدن شما که نیاز به ویتامین خاصی دارد، انعقاد خون است که به ویتامین K نیازمند است. خوشبختانه کمبود ویتامین K بسیار نادر است. دلیلش هم این است که باکتری های روده حدود ۷۵ درصد از ویتامین K مورد نیاز بدن را تولید می کنند. تحقیقات نشان می دهند که، باکتری های سالم روده به جذب ویتامین K و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن برای سلامت سیستم ایمنی کمک می کنند. همه کاری که برای بدست آوردن میزان باقی مانده ویتامین K و سایر ویتامین های ضروری بدن باید انجامم دهید، استفاده از خوراکی های سالم و متنوع است.

 

از کجا می توانم ویتامین ها را دریافت کنم؟

ویتامین های ضروری زنان، منابع ویتامین

در جدول زیر خوراکی های پیشنهادی برای بدست آوردن هر کدام از ویتامین ها را مشاهده می کنید که، میزان مورد نیاز روزانه (DRI ) برای بزرگسالان و کودکان بالای ۴ سال در آن مشخص شده است:

جدول ویتامین های مواد غذایی

ویتامین منبع غذایی میزان مورد نیاز روزانه (DRI )
A هویج، زردآلو، گرمک ۵۰۰۰ یکای بین المللی international units ( IU ) یکای بین‌المللی یا واحد بین‌المللی
(با نماد اختصاری 
IU)، یکای اندازه‌گیری مقدار ماده در داروشناسی است
 B1  ( تیامین thiamin ) گوشت لخم ( کم چربی )، آجیل و دانه ها، غلات کامل ۱٫۵ میلی گرم milligrams ( mg )
 B2  (ریبوفلاوین riboflavin) شیر و سایر محصولات لبنی، سبزیجات با برگ سبز ۱٫۷ میلی گرم
 B3  ( نیاسین niacin ) حبوبات، ماهی، مرغ ۲۰ میلی گرم
 B5  ( اسید پانتوتنیکpanthothenic acid ) بروکلی، سیب زمینی سفید و شیرین، قارچ ۱۰ میلی گرم
 B6 ( پیرودوکسین pyridoxine) آووکادو، موز، آجیل ۲ میلی گرم
 B7 ( بیوتین biotin ) گوشت خوک، آجیل، شکلات نیمه شیرین ۳۰۰ میکرو گرم
 B9  ( فولات folate ) چغندر، عدس، کره بادام زمینی ۴۰۰ میکرو گرم
B12  ( کوبالامین cobalamin ) صدف ، تخم مرغ، شیر ۶ میکرو گرم
C مرکبات، توت فرنگی، کلم بروکسل ۶۰ میلی گرم
D ماهی های چرب مثل سالمون، شیر و محصولات لبنی غنی شده ۴۰۰ یکای بین المللی
E انبه، مارچوبه، روغن های گیاهی ۳۰ یکای بین المللی
K گل کلم، کلم کالی، گوشت گاو ۸۰ میکرو گرم
کولین (choline) تخم مرغ، گوشت، ماهی، خانواده کلم ۴۰۰ میلی گرم

آیا به مکمل نیاز دارم؟

اکثر مردم به ویتامین اضافی نیاز ندارند، مگر در مواردی که توسط دکتر تجویز شده باشد. با این حال چند استثنا وجود دارد.

ویتامین های ضروری زنان باردار

زنان باردار 

زنان باردار و شیرده به ویتامین B6 و B12 و فولیک اسید بیشتری نیاز دارند تا جلوی کمبود ویتامین در بدنشان گرفته شده و به جنین در حال رشد آسیبی نرسد. اسید فولیک می تواند احتمال خطر ابتلا به برخی از نقائص هنگام تولد مانند شکاف مهره (spina bifida) را کاهش دهد و همچنین از کمبود وزن نوزاد هنگام تولد جلوگیری کند. بهتر است حداقل یک سال قبل از تصمیم گرفتن برای بارداری روزانه یک عدد فولیک اسید مصرف نمایید.

 

محدودیت های رژیم غذایی

گیاه خوارانی که رژیم غذایی سختی را دنبال می کنند، ممکن است به مکمل B12 نیاز پیدا کنند. البته می توانید از خوراکی های غنی شده مانند نان هم استفاده کنید.

اگر رژیم غذایی وگان را دنبال می کنید و لبنیات، تخم مرغ، ماهی یا گوشت مصرف نمی کنید، ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین A قرار بگیرید. خوردن مقدار زیاد میوه ها و سبزیجات تیره رنگ، می تواند از کمبود ویتامین A جلوگیری کند. و البته مهم است که مطمئن شوید به میزان کافی روی هم مصرف می کنید.

ویتامین های ضروری زنان سالمند

سالخوردگان

زنان و افراد مسنی که از نور خورشید اجتناب می کنند، به مکمل ویتامین D نیاز دارند. مصرف ویتامین D در مقادیر زیاد مضر است، بنابراین مطمئن شوید که بیش از مقدار توصیه شده روزانه مصرف نکنید، مگر به تجویز پزشک. در مورد سطح ویتامین D خونتان با پزشکتان مشورت کنید. ویتامین D به سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با بیماری هایی نظیر سرطان، بیماری های قلبی عروقی، دیابت، آرتروز و دیگر بیماری های خود ایمنی، کمک می کند. سالخوردگان ممکن است دچار کمبود ویتامین های گروه B شوند، که نقش مهمی در هضم و سوخت و ساز بدن ایفا می کند.

کمبود مواد مغذی

دریافت مواد مغذی به اندازه کافی و به صورت منظم بسیار مهم است در غیر این صورت کمبود مواد مغذی را تجربه خواهید کرد. این کمبودها می تواند روی سلامت شما تاثیر گذار باشد و ممکن است علائم قابل توجه و عوارض جانبی آن را تجربه کنید. خستگی و سردرد دو عارضه جانبی رایج تر کمبود های تغذیه ای هستند.

برخی از عوارض جانبی و نشانه های کمبود مواد مغذی خاص:

– سوزن سوزن شدن و بی حسی در دست یا پا می تواند نشان دهنده کمبود ویتامین B باشد.

– گرفتگی عضلانی می تواند نشان دهنده کمبود منیزیم، کلسیم یا پتاسیم باشد.

– خستگی، ضعف و درد عضلات می تواند نشان دهنده کمبود ویتامین D باشد.

– از دست دادن حافظه می تواند نشان دهنده کمبود ویتامین B12 باشد.

– زخم های دهان، خستگی یا خاکستری شدن موها می تواند نشان دهند کمبود اسید فولیک باشد.

– ضعف بینایی در شب، تکان های ناگهانی در پشت بازوها یا شوره سر می تواند نشان دهنده کمبود ویتامین A باشد.

 

اگر شما علایم زیر را تجربه می کنید، یک وقت ملاقات با دکتر خود بگیرید:

– خستگی.

– ضعف.

– اسپاسم های عضلانی و یا سوزن سوزن شدن.

– سرگیجه.

– سردرد.

پزشک می تواند با یک آزمایش خون ساده سطح مواد مغذی بدنتان را بررسی کند تا مطمئن شود که علت دیگری برای ایجاد این علایم در بدن شما وجود ندارد.

منابع غذایی را باید در اولویت قرار دهید

اگرچه استفاده از مولتی ویتامین ها همچنان بین مردم رواج دارد، ولی تحقیقات اخیر نشان داده است که، آن ها لزوما از ابتلا به بیماری های خاص جلوگیری نمی کنند و حتی سایر خطرات مربوط به مسائل سلامت را کاهش نمی دهند. با توجه به گزارش انجمن تغذیه آمذیکا ( American Society for Nutrition)، مکمل های مولتی ویتامین تا حد زیادی غیر قابل کنترل هستند. ادعاهای شرکت های سازنده مولتی ویتامین درباره داده های تاثیر واقعی آنها مبالغه آمیز است.

تا حدی به همین دلیل است که بسیاری از متخصصین تغذیه توصیه می کنند که افراد ویتامین ها را به جای مکمل ها از طریق غذاها بدست آورند. به گزارش انجمن قلب آمریکا (American Heart Association یا AHA )، غذاها نسبت به مکمل ها طیف وسیع تری از ویتامین ها و سایر مزایا را به بدن می رسانند. مانند وجود فیبر در مواد غذایی.

بدست آوردن همه این ویتامین های ضروری برای بدن کمک می کند در بهترین حالت ظاهری و احساسی خودتان قرار بگیرید. مصرف مقدار روزانه توصیه شده هر کدام از ویتامین ها از طریق مواد غذایی نه تنها بسیار آسان است، که بسیار هم خوشمزه است.

نتیجه گیری

دریافت ویتامین های مود نیاز بدنتان، از طریق مکمل یا ترجیحا مواد غذایی، برای حفظ سلامت هم در کوتاه مدت و هم بلند مدت ضروری است. با اضافه کردن برخی از مواد غذایی معرفی شده در این مقاله به رژیم غذایی تان می توانید مطمئن شوید که طیف وسیعی از مواد مغذی را به طور منظم دریافت می کنید. شما همیشه می توانید با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه برای گرفتن اطلاعات بیشتر مشورت کنید.

 

منبع:seemorgh.com

♥ جذاب ترین مطالب روزانه را در کانال تلگرام حیاط خلوت ببینید

اینم ببین!

بهترین ویتامین ها و مواد معدنی برای مردان

اگر با وجود داشتن یک رژیم غذایی سالم هنوز هم بگوییم که شما احتمالا کمبود …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

%u0637%u0631%u0627%u062D%u06CC %u0633%u0627%u06CC%u062A