خانه > ورزشی > زیبایی و تناسب اندام > تغذیه مناسب برای افزایش حجم عضلات

تغذیه مناسب برای افزایش حجم عضلات

تغذیه مناسب برای افزایش حجم عضلات

غذا و تغذیه در ورزش,بخصوص  ورزش پرورش اندام نقش بسیار مهمی را ایفا میکند.هرگز نمیتوان گفت که مکمل های غذایی میتوانند جایگزین مناسبی برای تغذیه باشند.

تغذیه مناسب باعث رشد و افزایش حجم در بدن می شوند و  تمرینات شدید به تنهایی کافی نیست.در این مطلب مواد غذایی مناسب برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات را آورده ایم .

عضله سازی , افزایش حجم عضلات

من می خوام حجم بگیرم و عضلاتم رشد طبیعی خوبی داشته باشند چه تغذبه ای مناسب است؟

مهمترین اصل در بدنسازی و افزایش حجم عضلات دریافت کافی پروتئین است. علاوه بر پروتئین مواد مغذی دیگری هم باید در نظر گرفته شوند، که در ذیل بیان می شود:

پروتئین:

هر چند پروتئین برای عضله سازی لازم است، اما نباید در مصرف آن زیاده روی کرد. سعی نکنید بیش از ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز پروتئین مصرف کنید. ممکن است این مقدار بیشتر از نیاز شما باشد اما به بیش از این مقدار احتیاج ندارید.

کربوهیدرات: مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را بسته به وزن خود و انرژی‌ای که در تمرینات یا مسابقات مصرف می‌کنید افزایش یا کاهش دهید. همچنین مصرف کربوهیدرات را با اینکه هرچند وقت یکبار تمرینات شدید انجام می‌دهید تنظیم کنید. مثلا اگر یک جلسه یک ساعته ترکیبی شامل وزنه زدن و تمرین قلبی عروقی با شدت متوسط تا شدید، در روز حداقل به ۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید. در اینجا میزان نیاز به کربوهیدرات تخمین زده شده است. با افزایش شدت تمرینات باید مقدار کربوهیدرات مصرفی را افزایش دهید.

فقط در روزهایی که ورزش سبک انجام می‌دهید اعداد کمتر را در نظر بگیرید و در روزهایی که تمرینات شما شدیدتر است و تمرینات قلبی و وزنه زدن انجام می‌دهید اعداد بیشتر را منظور کنید. و نیز توجه داشته باشید که این اعداد تخمینی هستند.

فعالیت کم، ۴-۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز. ۶۰-۳۰ دقیقه ورزش در روز‌، ۶-۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز. ۹۰-۶۰ دقیقه ورزش در روز‌، ۷-۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز. ۱۲۰ دقیقه یا بیشتر ورزش در روز‌، ۹-۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز. اگر بیشتر از یک جلسه در روز ورزش می‌کنید‌، وعده‌ی غذایی پس از ورزش برای هر ساعت باید تکرار شود. این کار برای اینکه برای جلسه ی بعدی انرژی کافی داشته باشید مهم است.

حفظ تعادل: برای اینکه بتوانید فعالیت کنید‌، باید غذای کافی و متعادل مصرف کنید. کربوهیدرات کم موجب می‌شود‌، ذخیره گلوکز عضلات کاهش پیدا کند و جایگزینی آن نیز مشکل است. عده ای اعتقاد دارند که کربوهیدرات چاق کننده است اما همه چیز چاق کننده است پس آیا نباید چیزی بخورید؟ برای اینکه چاق نشوید می‌توانید کربوهیدراتهای تصفیه شده که سریع جذب می‌شوند را مصرف نکنید. مثلا از مصرف آرد‌، شکر‌، شیرینیها و کربوهیدراتهای فرآوری شده خودداری کنید.

اگر شما جزئیات محاسبه کالری و مقدار مواد غذایی که باید مصرف کنید را نمی‌دانید نگران نباشید. می توانید با مراجعه به یک کارشناس یا متخصص تغذیه، یک رژیم غذایی متناسب با سن، شدت و نوع ورزش خود دریافت نمایید.

رعایت توصیه های زیر نیز مفید خواهد بود:

* کربوهیدرات و پروتئین را ۳۰ دقیقه قبل از شروع ورزش مصرف کنید.

* برای جلساتی که به طور قابل ملاحظه‌ای طولانی است، مثلا جلسه‌ای که بیشتر از یک ساعت است و تمریناتتان شدید است، قبل از ورزش یک نوشیدنی ورزشی بنوشید.

* پروتئین و کربوهیدرات را بلافاصله یا ۳۰ دقیقه پس از ورزش مصرف کنید. در فاصله دو ساعت پس از ورزش از مقداری کربوهیدرات‌ و پروتئین و مقدار کمی چربی استفاده کنید، ولی نباید در این کار زیاده‌روی کنید. از این مواد می‌توان به مصرف ماکارونی، نان سبوس‌دار ، میوه و ماست اشاره کرد.

* مکملهای پروتئینی را بیش از حد مصرف نکنید. می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را از گوشت مرغ، ماهی، سویا، شیر کم چربی و مقداری گوشت قرمز تامین کنید.

* برخی ورزشکاران به جای اینکه سه وعده‌ی غذایی سنگین مصرف کنند، شش وعده‌ی غذایی متوسط مصرف می‌کنند. در مورد این مسئله هم نگران نباشید چون افراد با هم متفاوتند و برنامه افراد دیگر ممکن است برای شما مناسب نباشد. در هر صورت وعده صبحانه را داشته باشید.

* رژیم غذایی سالمی‌داشته باشید، مقدار چربی‌های اشباع شده و کلسترول را کاهش دهید و مقدار زیادی میوه، سبزیجات، لوبیا، غلات کامل و چربی هایی که در آجیل، دانه ها و دانه های روغنی وجود دارد مصرف کنید.

* به مقدار کافی مایعات مصرف کنید، تا آب از دست رفته بدن را جبران کنید. در مورد اثر ادرار آور نوشیدنیهایی مانند چای و قهوه اغراق شده است و چای و قهوه هم می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند.

* باید توجه داشته باشید که دریافت کافی منابع خوب پروتئین تا حد زیادی نیازهای شما را تامین می کند و در اکثر موارد نیازی به مصرف مکمل ندارید: گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، سفیده تخم مرغ و حبوبات

منبع: تبیان

♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥

 کلیک کنید: مشاهده مطالب جدید و داغ امروز 

♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥

اینم ببین!

۱۵ ترفند ساده برای آب کردن شکم

۱۵ راه برای آب کردن شکم  وجود چربی شکم همیشه بسیار آزار دهنده است . …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *