حیاط خلوت مجله تفریحی شامل جذاب ترین مطالب سرگرمی و سبک زندگی غذاهای مناسب روزهای گرم تابستان؛ ۲۰ غذای سبک، خوشمزه و سالم با طرز تهیه کامل
اگر به دنبال غذاهای مناسب روزهای گرم تابستان هستید، در این مقاله با بهترین غذاهای سبک، خوشمزه و سالم همراه با طرز تهیه کامل، مواد لازم و نکات مهم آشپزی آشنا شوید.
غذاهای تابستانی، غذای سبک برای تابستان , غذای رژیمی و سبک ، شام سبک تابستانی
غذای مناسب هوای گرم، غذا برای روزهای گرم، ناهار تابستانی، غذاهای کمچرب
غذای مناسب هوای گرم و تابستان
با شروع روزهای گرم تابستان، اشتها معمولاً کمتر میشود و بسیاری از افراد دیگر تمایلی به خوردن غذاهای سنگین، چرب یا پرادویه ندارند. گرمای هوا باعث میشود بدن برای حفظ دمای طبیعی خود انرژی بیشتری مصرف کند و به همین دلیل انتخاب غذاهای سبک، سالم و آبرسان اهمیت زیادی پیدا میکند.
غذاهای مناسب تابستان معمولاً با سبزیجات تازه، ماست، مرغ، ماهی، حبوبات، میوهها و مواد غذایی کمچرب تهیه میشوند. این غذاها علاوه بر اینکه احساس سنگینی ایجاد نمیکنند، آب و مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز تأمین کرده و از کمآبی جلوگیری میکنند.
در ادامه با بهترین غذاهای مناسب روزهای گرم تابستان آشنا میشوید. برای هر غذا مواد لازم، مراحل تهیه و نکات مهم را به طور کامل توضیح دادهایم تا بتوانید به راحتی آن را در خانه تهیه کنید.
***************************
هرگز این خوراکیها را در فصل تابستان نخورید
***************************
چرا در تابستان بهتر است غذاهای سبک بخوریم؟
در هوای گرم، بدن برای خنک نگه داشتن خود بیشتر عرق میکند و مقدار زیادی آب و املاح از دست میدهد. اگر در این شرایط غذاهای بسیار چرب یا سنگین مصرف کنید، هضم غذا سختتر شده و احساس خستگی، خوابآلودگی و بیحالی بیشتری خواهید داشت.
غذاهای سبک معمولاً:
سریعتر هضم میشوند.
آب بیشتری به بدن میرسانند.
احساس شادابی ایجاد میکنند.
از گرمازدگی تا حدی جلوگیری میکنند.
باعث احساس سنگینی بعد از غذا نمیشوند.
***************************
این آش تابستانی را چشم بسته امتحان کنید!
***************************
غذاهای مناسب تابستان
۱. سالاد مرغ و ماست؛ یک غذای کامل و خنک
مواد لازم
سینه مرغ: یک عدد
ماست یونانی یا ماست چکیده: یک لیوان
خیار: دو عدد
ذرت پخته: نصف لیوان
شوید تازه خرد شده: دو قاشق غذاخوری
آبلیمو تازه: یک قاشق غذاخوری
نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
طرز تهیه
ابتدا سینه مرغ را همراه با کمی نمک، یک عدد پیاز و مقداری زردچوبه بپزید. پس از پخت کامل، اجازه دهید مرغ خنک شود و سپس آن را به صورت ریشریش خرد کنید.
خیارها را نگینی خرد کرده و همراه با ذرت، شوید و مرغ داخل یک کاسه بزرگ بریزید.
در ظرف دیگری ماست، آبلیمو، کمی فلفل سیاه و نمک را مخلوط کنید تا سس یکدستی به دست آید.
سس را روی مواد ریخته و همه را به آرامی مخلوط کنید. بهتر است سالاد حدود نیم ساعت داخل یخچال بماند تا طعم مواد کاملاً با هم ترکیب شود.
نکات مهم
اضافه کردن گردوی خرد شده طعم فوقالعادهای ایجاد میکند.
میتوانید مقداری کشمش یا انگور بدون هسته نیز اضافه کنید.
این سالاد یک شام سبک و بسیار مناسب برای تابستان است.
زمان آمادهسازی: ۲۰ دقیقه
زمان پخت: ۳۰ دقیقه
۲. آبدوغخیار؛ غذای سنتی و محبوب تابستان
مواد لازم
ماست: دو لیوان
دوغ غلیظ: دو لیوان
خیار خرد شده: سه عدد
گردوی خرد شده: نصف لیوان
کشمش: سه قاشق غذاخوری
سبزی خشک (نعناع، ریحان، ترخون): دو قاشق غذاخوری
گل محمدی خشک: یک قاشق غذاخوری
نان خشک خرد شده
نمک در صورت نیاز
طرز تهیه
ماست را با دوغ کاملاً مخلوط کنید تا بافتی نرم و یکدست پیدا کند. سپس خیارهای خرد شده، گردو، کشمش، سبزیهای خشک و گل محمدی را اضافه کنید.
در صورت تمایل چند قطعه یخ داخل ظرف بیندازید و اجازه دهید حدود ۱۵ دقیقه در یخچال بماند.
در زمان سرو، نان خشک را به مقدار دلخواه داخل آبدوغخیار بریزید.
نکات مهم
استفاده از خیار تازه و ترد، طعم غذا را چند برابر بهتر میکند.
اگر دوغ شور است، دیگر نمک اضافه نکنید.
کمی خامه صبحانه هم میتواند بافت غذا را لطیفتر کند.
زمان آمادهسازی: ۱۵ دقیقه
۳. خوراک مرغ و سبزیجات
مواد لازم
سینه مرغ: دو عدد
کدو سبز: دو عدد
هویج: دو عدد
فلفل دلمهای رنگی: یک عدد
قارچ: ۲۰۰ گرم
روغن زیتون: دو قاشق غذاخوری
آبلیمو تازه
نمک، فلفل سیاه، آویشن و پاپریکا
طرز تهیه
مرغ را به صورت مکعبی خرد کنید و با نمک، فلفل، آویشن، پاپریکا و کمی آبلیمو حدود نیم ساعت مزهدار کنید.
درتابه، روغن زیتون را گرم کرده و مرغ را تفت دهید تا طلایی شود.
در ادامه هویج، کدو، قارچ و فلفل دلمهای را اضافه کرده و با حرارت متوسط حدود ۱۵ دقیقه بپزید تا سبزیجات نرم شوند اما له نشوند.
درپایان چند قطره آبلیمو روی غذا بریزید و همراه با نان سبوسدار یا برنج کته سرو کنید.
نکات مهم
از پخت بیش از حد سبزیجات خودداری کنید.
برای رژیم غذایی میتوانید بدون برنج میل کنید.
زمان آمادهسازی: ۲۰ دقیقه
زمان پخت: ۲۵ دقیقه
۴. سالاد شیرازی با مرغ گریل
مواد لازم
سینه مرغ: یک عدد
خیار: دو عدد
گوجه فرنگی: سه عدد
پیاز: یک عدد
آبلیمو تازه
روغن زیتون
نعناع خشک
نمک و فلفل
طرز تهیه
مرغ را با کمی روغن زیتون، آبلیمو، فلفل سیاه و آویشن مزهدار کرده و روی تابه گریل یا منقل بپزید.
خیار، گوجه و پیاز را بسیار ریز خرد کنید و با آبلیمو، روغن زیتون و نعناع مخلوط نمایید.
مرغ گریل شده را برش زده و کنار سالاد سرو کنید.
نکات مهم
این غذا پروتئین بالایی دارد و برای شام بسیار مناسب است.
در صورت تمایل میتوانید کمی پنیر فتا نیز به سالاد اضافه کنید.
۵. کوکوی سبزی؛ غذایی سبک و خوشعطر
مواد لازم
سبزی کوکو: ۵۰۰ گرم
تخممرغ: ۴ عدد
گردوی خرد شده: ۳ قاشق غذاخوری
زرشک: ۲ قاشق غذاخوری
آرد: ۱ قاشق غذاخوری
نمک، فلفل و زردچوبه
طرز تهیه
سبزی کوکو را پس از شستن، کاملاً ریز خرد کنید. تخممرغها را در کاسهای بشکنید و خوب هم بزنید تا یکدست شوند. سپس سبزی، گردو، زرشک، آرد و ادویهها را اضافه کرده و مواد را با هم مخلوط کنید.
تابهای را با مقدار کمی روغن روی حرارت متوسط قرار دهید. پس از داغ شدن روغن، مایه کوکو را داخل تابه بریزید و سطح آن را صاف کنید. درِ تابه را بگذارید تا یک طرف کوکو طلایی شود. سپس آن را برگردانید تا سمت دیگر نیز به خوبی بپزد.
کوکوی سبزی را میتوانید همراه با ماست، سبزی خوردن و نان تازه سرو کنید. این غذا هم برای ناهار و هم برای شام در روزهای گرم تابستان انتخابی سبک و مقوی است.
نکات مهم
برای سالمتر شدن، میتوانید کوکو را در فر یا سرخکن بدون روغن نیز بپزید.
اضافه کردن کمی زعفران دمکرده، عطر و رنگ دلپذیری به کوکو میدهد.
۶. ماهی کبابی با سبزیجات؛ غذایی سالم، سبک و مناسب تابستان
ماهی یکی از بهترین غذاهایی است که میتوانید در روزهای گرم سال میل کنید. پروتئین باکیفیت، اسیدهای چرب امگا ۳ و هضم آسان باعث شده این غذا هم سالم باشد و هم احساس سنگینی ایجاد نکند.
مواد لازم
فیله ماهی (قزلآلا، شیر یا سالمون): ۲ تکه
روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
آبلیمو تازه: ۲ قاشق غذاخوری
سیر: ۲ حبه
آویشن: ۱ قاشق چایخوری
پاپریکا: ۱ قاشق چایخوری
نمک و فلفل سیاه
کدو سبز، هویج و فلفل دلمهای برای گریل
طرز تهیه
ابتدا فیلههای ماهی را بشویید و با دستمال کاملاً خشک کنید. روغن زیتون، آبلیمو، سیر رندهشده، آویشن، پاپریکا، نمک و فلفل را مخلوط کرده و روی ماهی بمالید. اجازه دهید ماهی حدود ۳۰ دقیقه در یخچال استراحت کند.
تابه گریل یا منقل را گرم کنید و ماهی را هر طرف حدود ۴ تا ۵ دقیقه بپزید. در کنار آن، سبزیجات را نیز با کمی روغن زیتون گریل کنید.
ماهی را همراه با سبزیجات، چند برش لیموی تازه و کمی جعفری خردشده سرو کنید.
نکات مهم
ماهی را بیش از حد نپزید؛ در غیر این صورت خشک میشود.
اگر بوی ماهی برایتان آزاردهنده است، قبل از پخت چند قطره آبلیمو و کمی زنجبیل تازه به آن بزنید.
این غذا با برنج کته یا نان سبوسدار نیز بسیار خوشمزه است.
***************************
۱۰ تا از خنکترین جاهای شمال در تابستان
***************************
۷. سالاد ماکارونی سبک با ماست
اگر سالاد ماکارونی را با سس مایونز فراوان درست کنید، غذای سنگینی خواهد شد؛ اما با جایگزین کردن ماست یونانی، میتوانید یک غذای سالم و مناسب تابستان داشته باشید.
مواد لازم
ماکارونی فرمی: ۲۵۰ گرم
سینه مرغ پخته: ۱ عدد
ذرت: نصف لیوان
نخودفرنگی: نصف لیوان
خیارشور: ۴ عدد
هویج پخته: ۱ عدد
ماست یونانی: ۱ لیوان
آبلیمو: ۱ قاشق غذاخوری
نمک، فلفل و کمی شوید خشک
طرز تهیه
ماکارونی را طبق دستور روی بسته بپزید و پس از آبکش کردن، با آب سرد بشویید تا کاملاً خنک شود.
مرغ، هویج و خیارشور را نگینی خرد کنید و همراه با ذرت و نخودفرنگی داخل کاسه بریزید.
ماست، آبلیمو، شوید، نمک و فلفل را مخلوط کرده و به مواد اضافه کنید. در پایان ماکارونی را افزوده و همه مواد را آرام هم بزنید.
سالاد را حداقل یک ساعت در یخچال قرار دهید تا طعم آن بهتر شود.
نکات مهم
برای خوشرنگتر شدن سالاد، میتوانید کمی فلفل دلمهای رنگی اضافه کنید.
این غذا برای پیکنیک و دورهمیهای تابستانی نیز انتخاب مناسبی است.
۸. خوراک لوبیا سبز با مرغ یک غذای مناسب تابستان
مواد لازم
لوبیا سبز: ۵۰۰ گرم
سینه مرغ: ۳۰۰ گرم
گوجهفرنگی: ۳ عدد
پیاز: ۱ عدد
رب گوجهفرنگی: ۱ قاشق غذاخوری
زردچوبه، فلفل، نمک
روغن زیتون
طرز تهیه
پیاز را نگینی خرد کرده و با کمی روغن تفت دهید. مرغ خردشده را اضافه کنید و همراه با زردچوبه و فلفل کمی سرخ کنید.
لوبیا سبز خردشده را افزوده و چند دقیقه دیگر تفت دهید. سپس رب گوجهفرنگی را اضافه کرده و بعد از آن گوجههای رندهشده را داخل قابلمه بریزید.
حدود ۴۵ دقیقه با حرارت ملایم بپزید تا مواد کاملاً جا بیفتند.
نکات مهم
اگر دوست دارید غذا رژیمیتر باشد، رب را حذف کنید.
کمی آبغوره در پایان پخت، طعم فوقالعادهای به غذا میدهد.
۹. دلمه فلفل دلمهای
دلمه یکی از غذاهای خوشمزهای است که اگر با مواد سبک تهیه شود، برای تابستان نیز انتخاب مناسبی خواهد بود.
مواد لازم
فلفل دلمهای رنگی: ۴ عدد
گوشت چرخکرده کمچرب: ۲۵۰ گرم
برنج نیمپز: ۱ لیوان
سبزی دلمه: ۲۰۰ گرم
پیاز: ۱ عدد
رب گوجهفرنگی: ۲ قاشق غذاخوری
نمک، فلفل، زردچوبه
طرز تهیه
پیاز را تفت داده و گوشت را اضافه کنید. سپس سبزی، برنج و ادویهها را با مواد مخلوط کنید.
سر فلفلها را جدا کرده، داخل آنها را خالی کنید و با مایه آمادهشده پر کنید.
فلفلها را داخل قابلمه بچینید، کمی سس رب و آب روی آنها بریزید و حدود یک ساعت با حرارت ملایم بپزید.
نکات مهم
استفاده از فلفل دلمهای رنگی ظاهر غذا را زیباتر میکند.
میتوانید بهجای گوشت، از سویا یا قارچ نیز استفاده کنید.
۱۰. سوپ سرد ماست و خیار
در بسیاری از کشورها، سوپهای سرد یکی از محبوبترین غذاهای تابستانی هستند.
مواد لازم
ماست چکیده: ۲ لیوان
خیار رندهشده: ۲ عدد
شوید تازه
نعناع خشک
گردوی خردشده
نمک
یخ
طرز تهیه
همه مواد را داخل ظرف بزرگی مخلوط کنید. در صورت نیاز کمی آب سرد اضافه کنید تا غلظت مناسب پیدا کند.
سوپ را حداقل یک ساعت در یخچال قرار دهید و سپس همراه با گردوی خردشده و سبزی تازه سرو کنید.
نکات مهم
اضافه کردن چند قطره آبلیمو، طعم سوپ را دلچسبتر میکند.
این سوپ برای افرادی که اشتهای کمی دارند بسیار مناسب است.
۱۱. خوراک بادمجان و گوجه
مواد لازم
بادمجان: ۳ عدد
گوجهفرنگی: ۴ عدد
سیر: ۳ حبه
پیاز: ۱ عدد
روغن زیتون
نمک، فلفل، زردچوبه
طرز تهیه
بادمجانها را کبابی یا با مقدار بسیار کمی روغن سرخ کنید.
پیاز و سیر را تفت داده، گوجههای رندهشده را اضافه کنید و اجازه دهید سس غلیظ شود.
در پایان بادمجانها را داخل سس قرار دهید و حدود ۲۰ دقیقه بپزید تا طعمها با هم ترکیب شوند.
نکات مهم
اگر بادمجان را کبابی کنید، غذا سالمتر و خوشعطرتر خواهد شد.
این خوراک با نان تازه یا برنج کته بسیار لذیذ است.
۱۲. ساندویچ مرغ گریل و آووکادو
این ساندویچ یکی از بهترین انتخابها برای ناهار یا شام سبک در روزهای گرم است.
مواد لازم
نان سبوسدار: ۲ عدد
سینه مرغ گریلشده: ۱ عدد
آووکادو: ۱ عدد
کاهو
گوجهفرنگی
خیار
آبلیمو
فلفل سیاه
طرز تهیه
آووکادو را له کرده و با کمی آبلیمو و فلفل مخلوط کنید.
نان را کمی برشته کرده و ابتدا پوره آووکادو را روی آن بمالید.
سپس مرغ گریلشده، کاهو، گوجه و خیار را روی آن بچینید و ساندویچ را سرو کنید.
نکات مهم
اگر آووکادو در دسترس نبود، میتوانید از پنیر خامهای کمچرب استفاده کنید.
برای طعم بهتر، چند برگ ریحان تازه داخل ساندویچ قرار دهید.
۱۳. خوراک میگو و سبزیجات؛ غذایی سبک، مقوی و آماده در کمتر از ۳۰ دقیقه
اگر به غذاهای دریایی علاقه دارید، خوراک میگو یکی از بهترین انتخابها برای روزهای گرم تابستان است. میگو به دلیل داشتن پروتئین بالا، چربی کم و زمان پخت کوتاه، غذایی سالم و سبک محسوب میشود.
مواد لازم
میگوی پاکشده: ۳۰۰ گرم
فلفل دلمهای رنگی: ۱ عدد
کدو سبز: ۱ عدد
هویج: ۱ عدد
پیاز متوسط: ۱ عدد
سیر: ۲ حبه
روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
آبلیمو تازه: ۲ قاشق غذاخوری
نمک، فلفل سیاه، پاپریکا و آویشن: به مقدار لازم
طرز تهیه
ابتدا میگوها را بشویید و آب اضافی آنها را بگیرید. سپس آنها را با آبلیمو، سیر رندهشده، پاپریکا، آویشن، نمک و فلفل مخلوط کنید و حدود ۲۰ دقیقه در یخچال قرار دهید تا مزهدار شوند.
پیاز را خلالی خرد کرده و با روغن زیتون تفت دهید تا سبک شود. هویج، کدو و فلفل دلمهای را اضافه کنید و حدود ۷ تا ۸ دقیقه با حرارت متوسط تفت دهید تا کمی نرم شوند.
در آخر میگوهای مزهدار شده را اضافه کنید. میگو به زمان زیادی برای پخت نیاز ندارد و معمولاً پس از ۵ تا ۷ دقیقه آماده میشود. پس از تغییر رنگ میگوها، غذا را از روی حرارت بردارید.
نکات مهم
پخت طولانی باعث سفت و لاستیکی شدن میگو میشود.
این غذا را میتوانید همراه با برنج کته، نان سبوسدار یا سالاد سبز سرو کنید.
چند برگ جعفری تازه عطر فوقالعادهای به غذا میدهد.
۱۴. سالاد نخود و سبزیجات؛ غذای گیاهی، سالم و سیرکننده
این سالاد علاوه بر سبک بودن، سرشار از فیبر، پروتئین گیاهی و ویتامین است و برای ناهار یا شام روزهای گرم انتخابی عالی محسوب میشود.
مواد لازم
نخود پخته: ۲ لیوان
خیار: ۲ عدد
گوجه گیلاسی: ۱۰ عدد
ذرت پخته: نصف لیوان
جعفری خردشده: ۳ قاشق غذاخوری
پیازچه خردشده: ۲ قاشق غذاخوری
روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
آبلیمو تازه: ۲ قاشق غذاخوری
نمک، فلفل سیاه و آویشن
طرز تهیه
نخود پخته را پس از خنک شدن داخل یک کاسه بزرگ بریزید. خیار و گوجهها را خرد کرده و همراه با ذرت، جعفری و پیازچه به نخود اضافه کنید.
برای تهیه سس، روغن زیتون، آبلیمو، آویشن، نمک و فلفل را مخلوط کرده و روی سالاد بریزید. مواد را بهآرامی هم بزنید تا سس به تمام قسمتهای سالاد برسد.
قبل از سرو، سالاد را حدود ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید.
نکات مهم
اضافه کردن پنیر فتا یا پنیر سفید کمچرب طعم سالاد را جذابتر میکند.
برای افزایش ارزش غذایی، میتوانید کمی تخمه آفتابگردان یا کنجد بوداده روی سالاد بپاشید.
۱۵. املت گوجه و ریحان؛ ساده اما خوشمزه
گاهی یک غذای ساده، بهترین انتخاب برای روزهای گرم تابستان است. املت گوجه با ریحان تازه، عطر و طعمی متفاوت دارد و خیلی سریع آماده میشود.
مواد لازم
تخممرغ: ۴ عدد
گوجهفرنگی رسیده: ۴ عدد
پیاز کوچک: ۱ عدد
ریحان تازه خردشده: ۲ قاشق غذاخوری
روغن زیتون
نمک، فلفل و زردچوبه
طرز تهیه
پیاز را خرد کرده و با مقدار کمی روغن تفت دهید. گوجههای پوستگرفته و خردشده را اضافه کنید و اجازه دهید آب آنها کشیده شود.
ادویهها را اضافه کرده و در آخر تخممرغها را روی مواد بشکنید. پس از کمی سفت شدن، ریحان تازه را اضافه کنید و اجازه دهید املت کاملاً بپزد.
نکات مهم
از گوجههای کاملاً رسیده استفاده کنید تا املت خوشرنگتر شود.
این غذا با نان سنگک تازه بسیار لذیذ است.
۱۶. خوراک کدو سبز و مرغ
مواد لازم
سینه مرغ: ۳۰۰ گرم
کدو سبز: ۳ عدد
گوجهفرنگی: ۲ عدد
پیاز: ۱ عدد
سیر: ۲ حبه
روغن زیتون
نمک، فلفل، زردچوبه و آویشن
طرز تهیه
مرغ را به قطعات کوچک تقسیم کرده و با پیاز تفت دهید. سپس کدوهای حلقهشده را اضافه کنید.
پس از چند دقیقه، گوجههای خردشده و سیر را اضافه کرده و درِ ظرف را بگذارید تا غذا با حرارت ملایم حدود ۳۰ دقیقه بپزد.
نکات مهم
کدو را بیش از حد نپزید تا شکل خود را حفظ کند.
چند قطره آبغوره در پایان، طعم غذا را دلچسبتر میکند.
۱۷. سالاد یونانی
سالاد یونانی یکی از معروفترین غذاهای تابستانی دنیاست و به دلیل استفاده از سبزیجات تازه و پنیر فتا، هم سبک است و هم بسیار خوشطعم.
مواد لازم
خیار: ۲ عدد
گوجهفرنگی: ۳ عدد
فلفل دلمهای: ۱ عدد
پیاز بنفش: ۱ عدد
پنیر فتا: ۲۰۰ گرم
زیتون: نصف لیوان
روغن زیتون
آبلیمو
آویشن و پونه خشک
طرز تهیه
تمام سبزیجات را خرد کرده و داخل ظرف بریزید. پنیر فتا را به صورت مکعبی خرد کرده و همراه با زیتون اضافه کنید.
سس را از ترکیب روغن زیتون، آبلیمو و آویشن تهیه کرده و روی سالاد بریزید.
نکات مهم
این سالاد را بلافاصله پس از تهیه سرو کنید تا سبزیجات تازه و ترد بمانند.
میتوانید همراه مرغ یا ماهی گریل میل کنید.
۱۸. برنج سبزیجات
مواد لازم
برنج: ۲ پیمانه
نخودفرنگی
ذرت
هویج نگینی
فلفل دلمهای
روغن زیتون
زعفران دمکرده
نمک
طرز تهیه
برنج را به روش کته یا آبکش آماده کنید.
سبزیجات را جداگانه با مقدار کمی روغن زیتون تفت دهید. سپس آنها را با برنج و زعفران مخلوط کنید و اجازه دهید حدود ۱۵ دقیقه دم بکشد.
نکات مهم
این غذا کنار مرغ یا ماهی گریل بسیار خوشمزه است.
استفاده از سبزیجات رنگی ظاهر غذا را زیباتر میکند.
۱۹. سالاد تن ماهی و لوبیا سفید
این سالاد یکی از سریعترین غذاهای تابستانی است و به دلیل داشتن پروتئین، فیبر و سبزیجات تازه، یک وعده کامل و سبک محسوب میشود.
مواد لازم
تن ماهی: ۱ قوطی
لوبیا سفید پخته: ۱ لیوان
خیار: ۲ عدد
گوجه گیلاسی: ۸ عدد
ذرت پخته: نصف لیوان
جعفری خرد شده: ۲ قاشق غذاخوری
روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
آبلیمو تازه: ۲ قاشق غذاخوری
نمک، فلفل سیاه و آویشن
طرز تهیه
ابتدا قوطی تن ماهی را به مدت ۲۰ دقیقه در آب جوش قرار دهید. سپس آن را باز کرده و روغن اضافی را در صورت تمایل خارج کنید.
لوبیا سفید پخته، خیار خرد شده، گوجه گیلاسی، ذرت و جعفری را در یک کاسه بزرگ بریزید. تن ماهی را به مواد اضافه کنید.
روغن زیتون، آبلیمو، آویشن، نمک و فلفل را با هم مخلوط کرده و روی سالاد بریزید. مواد را بهآرامی هم بزنید و حدود ۲۰ دقیقه در یخچال قرار دهید تا طعمها با هم ترکیب شوند.
نکات مهم
برای طعم بهتر، از آبلیموی تازه استفاده کنید.
میتوانید کمی زیتون یا کیپر نیز به سالاد اضافه کنید.
این سالاد برای ناهار محل کار یا پیکنیک تابستانی نیز مناسب است.
۲۰. رول کاهو با مرغ و سبزیجات
اگر به دنبال یک شام بسیار سبک و کمکالری هستید، رول کاهو انتخاب فوقالعادهای است.رول کاهو با مرغ جزء غذاهای مناسب تابستان است و در عین حال یک غذای رژیمی و خوشمزه نیز هست .
مواد لازم
برگهای بزرگ کاهو: ۸ عدد
سینه مرغ گریل شده: ۱ عدد
هویج رنده شده: ۱ عدد
خیار: ۱ عدد
فلفل دلمهای رنگی: نصف عدد
ذرت: نصف لیوان
ماست یونانی: ۳ قاشق غذاخوری
آبلیمو: ۱ قاشق غذاخوری
نمک و فلفل
طرز تهیه
مرغ گریل شده را به صورت نوارهای باریک برش بزنید. هویج، خیار و فلفل دلمهای را خلالی خرد کنید.
ماست، آبلیمو، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید تا یک سس سبک آماده شود.
روی هر برگ کاهو مقداری مرغ، سبزیجات و کمی سس بریزید. سپس برگ کاهو را مانند رول بپیچید و بلافاصله سرو کنید.
نکات مهم
بهتر است رولها را درست قبل از سرو آماده کنید تا کاهو ترد بماند.
میتوانید از بوقلمون گریل شده یا میگوی پخته نیز به جای مرغ استفاده کنید.
این غذا برای افرادی که رژیم غذایی دارند نیز گزینه بسیار مناسبی است.
نوشیدنیهای مناسب کنار غذاهای تابستانی
در روزهای گرم، نوشیدنی مناسب میتواند از کمآبی بدن جلوگیری کند و احساس شادابی بیشتری به شما بدهد. بهترین انتخابها عبارتاند از:
شربت خاکشیر با آبلیمو
شربت تخم شربتی
دوغ کمنمک و خنک
آب هندوانه طبیعی
آب طالبی
لیموناد خانگی با نعناع تازه
آب نارگیل طبیعی
اسموتی ماست و توتفرنگی
نکته: بهتر است مصرف نوشابههای گازدار و نوشیدنیهای بسیار شیرین را در روزهای گرم کاهش دهید، زیرا تشنگی را بیشتر میکنند.
***************************
طرز تهیه موهیتو طالبی نوشیدنی شیک و خنک تابستانی
***************************
نکات طلایی برای تغذیه در روزهای گرم تابستان / غذاهای مناسب تابستان
وعدههای غذایی را سبکتر اما در تعداد بیشتر میل کنید.
مصرف میوهها و سبزیجات آبدار مانند هندوانه، طالبی، خیار و کاهو را افزایش دهید.
غذاهای سرخکردنی و بسیار چرب را کمتر مصرف کنید.
آب کافی در طول روز بنوشید و منتظر احساس تشنگی نمانید.
غذاهای پخته را بیش از دو ساعت در دمای محیط رها نکنید، زیرا در تابستان احتمال فساد آنها بیشتر است.
از مواد اولیه تازه استفاده کنید و غذاهای دریایی و لبنیات را حتماً در یخچال نگهداری کنید.
گردآوری: حیاط خلوت
اختصاصی سایت حیاط خلوت
