کالری مورد نیاز روزانه در افراد مختلف (زنان و مردان) چقدر است؟
کالری مورد نیاز روزانه هر فرد بر اساس جنسیت، سن و میزان فعالیت او متفاوت است. به طور میانگین زنان روزانه به ۲۰۰۰ کالری و مردان به ۲۵۰۰ کالری احتیاج دارند. بهترین روش یافتن کالری مورد نیاز در روز استفاده از ماشین حساب کالری برای محاسبه میزان کالری بدن (BMR) است.
مصرف تعداد کالری مناسب میتواند به شما در حفظ وزن یا کاهش و افزایش آن کمک کند. هیچ عدد ثابت و مشخصی برای میزان کالری مورد نیاز همهی افراد وجود ندارد و عوامل زیادی از جمله سن، جنسیت و سطح فعالیت بر میزان کالری مورد نیاز روزانه شما تاثیر میگذارد. به طور کلی، گفته میشود که کالری مورد نیاز روزانه برای زنان برابر با ۲۰۰۰ کالری و برای مردان برابر با ۲۵۰۰ کالری است. اما بیایید با دقت بیشتری این موضوع را بررسی کنیم.
میزان کالری مورد نیاز روزانه برای افراد مختلف
جنسیت | سن (سال) | کم تحرک | فعالیت متوسط | فعال |
کودک | ۲-۳ کالری | ۱۰۰۰ کالری | ۱۴۰۰ – ۱۰۰۰ کالری | ۱۴۰۰ – ۱۰۰۰ کالری |
زن | ۴-۸ کالری | ۱۲۰۰ کالری | ۱۶۰۰ – ۱۴۰۰ کالری | ۱۸۰۰ – ۱۴۰۰ کالری |
۹-۱۳ کالری | ۱۶۰۰ کالری | ۲۰۰۰ – ۱۶۰۰ کالری | ۲۲۰۰ – ۱۸۰۰ کالری | |
۱۴-۱۸ کالری | ۱۸۰۰ کالری | ۲۰۰۰ کالری | ۲۴۰۰ کالری | |
۱۹-۳۰ کالری | ۲۰۰۰ کالری | ۲۲۰۰ – ۲۰۰۰ کالری | ۲۴۰۰ کالری | |
۳۱-۵۰ کالری | ۱۸۰۰ کالری | ۲۰۰۰ کالری | ۲۲۰۰ کالری | |
۵۱+ کالری | ۱۶۰۰ کالری | ۱۸۰۰ کالری | ۲۲۰۰ – ۲۰۰۰ کالری | |
مرد | ۴-۸ کالری | ۱۴۰۰ کالری | ۱۶۰۰ – ۱۴۰۰ کالری | ۲۰۰۰ – ۱۶۰۰ کالری |
۹-۱۳ کالری | ۱۸۰۰ کالری | ۲۲۰۰ – ۱۸۰۰ کالری | ۲۶۰۰ – ۲۰۰۰ کالری | |
۱۴-۱۸ کالری | ۲۲۰۰ کالری | ۲۸۰۰ – ۲۴۰۰ کالری | ۳۲۰۰ – ۲۸۰۰ کالری | |
۱۹-۳۰ کالری | ۲۴۰۰ کالری | ۲۸۰۰ – ۲۶۰۰ کالری | ۳۰۰۰ کالری | |
۳۱-۵۰ کالری | ۲۲۰۰ کالری | ۲۶۰۰ – ۲۴۰۰ کالری | ۳۰۰۰ – ۲۸۰۰ کالری | |
۵۱+ کالری | ۲۰۰۰ کالری | ۲۴۰۰ – ۲۲۰۰ کالری | ۲۸۰۰ – ۲۴۰۰ کالری |
- کم تحرک به معنای سبک زندی است که تنها شامل فعالیت بدنی سبک و فعالیت روزمره معمولی است.
- فعالیت متوسط، به معنای سبک زندگی است که شامل فعالیت بدنی معادل حدود ۲.۵ تا ۵ کیلومتر پیاده روی در روز با سرعت ۴.۸ تا ۶.۴ کیلومتر بر ساعت، باشد. علاوه بر فعالیت بدنی سبک مربوط به زندگی روزمره.
- فعال، به معنای سبک زندگی است که علاوه بر فعالیت بدنی معمولی روزمره، فرد روزانه فعالیتی معادل بیش از ۵ کیلومتر پیادهروی با سرعت ۸ تا ۶.۴ کیلومتر بر ساعت داشته باشد.
برای کم کردن یک کیلو وزن، چقدر باید کمتر مصرف کرد؟
سطح فعالیت | میزان کالری به ازای هر کیلوگرم وزن |
کم تحرک | ۳۳ – ۲۶ کالری |
فعالیت متوسط | ۳۸ – ۳۱ کالری |
فعال | ۴۰ – ۳۵ کالری |
این بدان معناست که افراد برای حفظ وزن خود، بسته به جنسیت و سطح فعالیت، به حدود ۲۶ تا ۴۰ کالری به ازای هر کیلوگرم وزن خود در هر روز احتیاج دارند؛ بنابراین برای از دست دادن ۱ کیلوگرم از وزن خود، باید در حدود ۷۷۰۰ کالری در هفته، کسری ایجاد کنید؛ معادل ۱۱۰۰ کالری در هر روز.
چگونه باید به وزن دلخواه رسید؟
در نتیجه بدن شما به جای آن، چربیهای ذخیره شده (وزن اضافه) را برای سوخت میسوزاند. برای ایجاد کسری کالری شما باید باید کمتر از نیاز بدن خود کالری دریافت کنید یا با فعالیت بدنی، کالری بیشتری بسوزانید. همچنین میتوانید رژیم و ورزش را با هم ترکیب کنید تا کسری کالری ایجاد شود.
ممکن است با خود فکر کنید که محال است بتوانید آنقدر کم غذا بخورید که به این عدد برسید. در این صورت شما میتوانید ورزش را به برنامهی هفتگی خود اضافه کنید تا کمی کالری بیشتری بسوزانید. برای این کار سه سناریو وجود دارد:
- روزانه ۱۳۰۰ کالری (۱۰۰ کالری بیشتر از حد مجازتان) بخورید و یک پیادهروی عصرانه کوتاه به روز خود اضافه کنید تا ۷۰۰ کالری اضافه را در هر هفته بسوزانید.
- روزانه ۱۴۰۰ کالری (۲۰۰ کالری بیشتر از حد مجازتان) بخورید و در هفته دو بار تمرینات هوازی و سه بار پیاده روی ۳۰ دقیقهای به برنامهی خود بیافزایید تا هر هفته ۱۴۰۰ کالری اضافه را بسوزانید.
- هر روز ۱۵۰۰ کالری (۵۰۰ کالری بیشتر از حد مجازتان) بخورید و ۴۵ دقیقه ورزش متوسط تا شدید را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا ۲۱۰۰ کالری اضافه را در هر هفته بسوزانید.
در هر یک از این سناریوها، شما به کالری روزانه هدف خود مقداری کالری اضافه کردید، اما برای ایجاد کسری کالری مناسب برای کاهش وزن، با ورزش کالری بیشتری سوزاندهاید. اگر میخواهید وزن خود را سریعتر از دست بدهید، کافیست بدون افزودن این مقدار کالریها، برنامههای ورزشی را اضافه کنید.
سخن پایانی
♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥
⇐ کلیک کنید: مشاهده مطالب جدید و داغ امروز ⇒
♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥