جدول کامل کالری مواد غذایی و میوه ها + فرمول محاسبه کالری ها

جدول کامل کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری و چاقی + فرمول محاسبه کالری ها

هر شخصی با توجه به میزان فعالیت روزانه و سن و جنسیت به یک میزان کالری مشخص نیاز دارد . در این مطلب از حیاط خلوت جدول کامل کالری مواد غذایی و میوه هایی که رایج ترین مواد خوراکی هستند که به صورت روزانه میل می شود را گرد آوری کرده ایم میتوانید غذاهای کم کالری و سیر کننده را از این جدول پیدا کنید و در رژیم غذاییتان قرار دهید همچنین فرمول محاسبه کالری برای مردان و زنان نیز برای شما عزیزان قرارداده شده است .

کالری چیست ؟

کالری واحد انرژی میباشد که بدن براي انجام فعالیت های روزانه خود آنها را مصرف ميکند. کالری که شما از غذا دریافت می کنید انرژی مورد نیاز بدن را تأمين ميکند.

نیاز روزانه اشخاص به کالری باتوجه به سن، قد، وزن، جنسیت، چربی و توده بدن و فعالیت روزانه متغیر میباشد .

هر چه شخصی جوان تر و خوش اندام تر باشد، احتیاج به کالری بیشتری دارد. اما این اندازه کالری با افزایش سن اشخاص کاهش می یابد.

بسياري از متخصصان تغذیه براي پيش‌گيري از این مسئله محاسبه احتیاج روزانه بدن به انرژی و ميزان کالری مواد مصرفی در طول روز همچنين توجه به همخوانی آن دو با یکدیگر را توصیه ميکنند .

کالری مورد نیاز بدن 

کالری مورد نیاز بدن شما باید از 55- 60 درصد از کربوهیدرات، 25- 30 درصد از پروتئین و 15- 20 درصد از چربی تشکیل شود.

یک انسان سالم باید ميزان کالری مورد نیاز بدن خود را طی 4- 6 وعده به بدن برساند

که اما به علت شرایط شغلی و فرهنگی به ما اموزش داده اند که غذای خود را در 3 وعده نسبتا بزرگتر میل کنیم

که این امر بعنوان یک رژیم غذایی سالم به شمار نمی رود.

ميزان کالری مورد نیاز یک مرد بالغ فعال( منظور از فعال بودن، داشتن حداقل 3- 5 دفعه ورزش در طول هفته میباشد ) بر اساس عوامل فوق الذکر در حدود 2500- 3000 کالری در هر روز میباشد .

مصرف روزانه کالری /فرمول محاسبه کالری ها

اگر تصمیم دارید افزایش و کاهش وزن خود را مدیریت کنید باید در مورد کالری مورد نیاز روزانه بدن خود آگاهی داشته باشید. شما باید کالری مورد نیاز بدن خود را به چند وعده و میان وعده تقسیم کنید. هر ماده خوراکي به غیر آب دارای کالری است و کالری سبب تولید انرژی در بدن ميشود .

اگر شما بتوانید در طول روز به میزان کافی کالری استفاده کنید میتوانید از نفوذ رادیکال ها در داخل بافت های خود جلوگيري کنید و از پیری زودرس خود جلوگيري کنید. فرمول محاسبه کالری مورد نیاز بدن هریس بندیک یکی از ساده ترین فرمول هایی است که تا به حال ارائه شده است. در این فرمول عوامل متحدی مانند جنسیت، وزن، قد و سن دخیل است و فرمول آن بصورت زیر است:

کالری مورد نیاز روزانه بدن مردان =  66.47 + (13.75 * وزن)  + (5.003 * قد) – (6.755 * سن)

کالری مورد نیاز روزانه بدن زنان =  655.1 + (9.563 * وزن)  + (1.850 * قد) – (4.676 * سن)

اما علاوه بر این فاکتورها، عاملی به نام مضرب فعالیت نیز در محاسبه کالری روزانه تاثیرگذار است. یک فرد هر چقدر فعالیت بیشتری داشته باشد کالری بیشتری نیز مصرف خواهد کرد:

افراد بدون فعالیت = کالری مورد نیاز روزانه بدن * 1.2 (فعالیت کم یا بی فعالیت)

افراد کم فعالیت = کالری مورد نیاز روزانه بدن * 1.375 (نرمش در حدود 1 تا 3 روز در هفته)

افراد با فعالیت متوسط = کالری مورد نیاز روزانه بدن * 1.55 (نرمش در حدود 3 تا 5 روز در هفته)

افراد فعال = کالری مورد نیاز روزانه بدن * 1.725 (ورزش روزانه)

افراد بیش فعال = کالری مورد نیاز روزانه بدن * 1.9 (ورزش های سنگین روزانه)

در این حالت افرادی که به طور مثال فعالیت فیزیکی متوسطی دارند باید کالری بدست آمده را در 1.55 ضرب کند تا کالری مورد نیاز بدن خود را بدست بیاورد.

کالری مواد غذایی مصرفی

جهت آگاهی از میزان کالری که توسط مواد غذایی جذب بدن شما می شود باید از میزان کالری تقریبی مواد غذایی مورد مصرفتان اطلاع داشته و آن را مدیریت کنید. افرادی که به تناسب اندام خود اهمیت میدهند بهتر است به این جدول نگاهی بیندازند.

***********************************

روش صحیح دویدن برای لاغری / برنامه کاهش وزن با دویدن

***********************************

گردآوری: حیاط خلوت

منابع :

seemorgh.com

beytoote.com