حیاط خلوت مجله تفریحی شامل جذاب ترین مطالب سرگرمی و سبک زندگی تغذیه مناسب بعد از ورزش
تغذیه مناسب بعد از ورزش امری حیاتی و ضروری است.
برخی معتقدند برای کاهش وزن نباید بعد از ورزش و تمرین چیزی بخوریم.
اما بر اساس گفته‌های دکتر مایک راسل، دارای مدرک دکتری در مشاوره تغذیه، درست بعد از ورزش بهترین زمان برای خوردن است.
زیرا بدن از این کالری برای جبران کالری سوزی توسط ماهیچه‌ها و بازیابی انرژی از دست رفته استفاده می‌کند و این کالری توسط بدن به عنوان چربی ذخیره نمی‌شود.
بهترین تغذیه بعد از ورزش
در ادامه این مطلب از سایت حیاط خلوت، توصیه های تغذیه ای بعد از تمرین را به شما خواهیم گفت تا به تناسب اندام شما کمک کند. پس تا انتها با ما همراه باشید.
چرا بعد از تمرین باید غذا خورد؟
برای آن که متوجه شوید چطور خوردن غذای خوب بعد از ورزش برای شما مفید است، لازم است بدانید در طول ورزش چه اتفاقاتی برای بدن می افتد.
وقتی ورزش می کنید بدن شما گلیکوژن موجود در عضلات را مصرف می کند تا سوخت بدن را تامین کند. این یعنی عضلات به طور موقت از گلیکوژن خالی می شوند.
همچنین برخی از پروتئین های موجود در عضلات شکسته و آسیب دیده می شوند.
وقتی ورزش تمام شد، بدن شما سعی می کند گلیکوژن از دست رفته را باز گرداند و با تغذیه بعد از ورزش این پروتئین های شکسته شده را ترمیم کند.
به یاد داشته باشید هر چه عضلات بیشتری داشته باشید علاوه بر قدرت بیشتر و بدن زیبا تر، چربی سوزی بالاتری هم دارید. بنابراین حفظ عضلات بسیار مهم است.
داشتن تغذیه ی مناسب بعد از ورزش باعث می شود بدن شما این روند را سریعتر انجام دهد. به خصوص خوردن پروتئین و کربوهیدرات بعد از ورزش بسیار موثر و مفید است.
چند دقیقه بعد از تمرین غذا بخوریم؟
توانایی بدن برای بازیابی گلیکوژن و پروتئین بعد از ورزش بالاتر می رود.
برای همین برای گرفتن بهترین نتیجه از تغذیه بعد از ورزش پیشنهاد می شود بلافاصله بعد از تمام شدن ورزش یک ترکیب از پروتئین و کربوهیدرات نوش جان کنید.
هر چند که این زمان خیلی دقیق نیست اما بیشتر متخصصان توصیه می کنند تغذیه بعد از ورزش را تا ۴۵ دقیقه پس از آن به بدن برسانید.
۱- پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک می کند
همان طور که توضیح دادیم ورزش کردن پروتئین موجود در عضلات را از بین می برد و میزان از بین رفتن هم به مقدار و شدت تمرینی که می کنید بستگی دارد اما حتی بهترین ورزشکاران هم این حالت از بین رفتن پروتئین در حین ورزش را تجربه می کنند.
خوردن مقدار مناسب پروتئین (که برای هر فرد متفاوت است) بلافاصله بعد از ورزش می تواند آمینو اسیدهای لازم برای ساخت دوباره ی عضلات را به بدن برساند و همچنین زیرساخت های لازم برای ساخت بافت جدید عضلانی را در اختیار بدن قرار دهد.
خوردن میزان ۰/۳تا ۰/۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن، بلافاصله بعد از ورزش توصیه شده است.
برخی از خوراکی های حاوی پروتئین:
پودر های پروتئین (با پروتئین حیوانی یا گیاهی)
تخم مرغ
ماست یونانی
پنیر محلی
ماهی سالمون
مرغ
ماهی تن
آجیل
شیر و شیر سویا
بعد از تمرین چی بخورم؟
۲- کربوهیدرات ها به ریکاوری سریعتر کمک می کنند
ذخایر گلیکوژن بدن به عنوان سوخت در حین ورزش مصرف می شوند. خوردن کربوهیدرات در برنامه تغذیه بعد از ورزش، به بازیابی این ذخایر کمک می کند.
سرعت و میزان گلیکوژن مصرفی شما بستگی به نوع ورزشی که می کنید دارد. ورزش های استقامتی بیش از ورزش های قدرتی گلیکوژن مصرف می کنند.
به همین علت اگر ورزش های استقامتی مثل دویدن یا شنا کردن می کنید، نسبت به کسانی که بدنسازی می کنند نیاز بیشتری به کربوهیدرات دارید.
خوردن مقدار ۱/۱ تا ۱/۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، تا ۳۰ دقیقه بعد از اتمام ورزش می تواند به بازیابی بهتر ذخایر گلیکوژن کمک کند.
یک نکته ی بسیار جالب این است که وقتی بدن انسولین ترشح می کند، پیوند گلیکوژن زودتر انجام می شود و خوردن کربوهیدرات و پروتئین با هم، باعث ترشح بیشتر انسولین در بدن می شود.
بنابراین کربوهیدرات و پروتئین را به نسبت ۳ به ۱ با هم مصرف کنید. یعنی مثلا به ازای هر ۴۰ گرم پروتئین، ۱۲۰ گرم کربوهیدرات.
برخی از خوراکی های حاوی کربوهیدرات:
سیب زمینی
شیر کاکائو
کراکرها
میوه هایی مثل آناناس – کیوی – انواع توت – موز
(موز حاوی ۲۳ درصد کربوهیدرات و ۱ درصد پروتیین است و برای بعد از تمرین بسیار مفید است)
برنج (قهوه ای)
جو دو سر (اوت میل)
سیب زمینی
پاستا
سبزیجات دارای برگ های سبز تیره
*******************************************
حتما بخوانید: حداکثر کاهش وزن در یک ماه چند کیلو است؟
*******************************************
۳- نوشیدنی:
در زمان تمرین به دلیل فعالیت شدید فیزیکی و تعرق بالای بدن حجم زیادی از مایعات بدن کم می شود.
به همین دلیل می بایست قبل از تمرین، در حین تمرین و بعد از تمرین مایعات بنوشید.
مصرف مایعات بعد از تمرین به شدت ضروری است. زیرا نرساندن آب به بدن می تواند موجب آسیب به بافت های داخلی، گرفتگی عضلات (اسپاسم عضلانی) و خشکی پوست شود.
شاید بهتر باشد قبل از اینکه حتی در مورد رفتن به ورزشگاه فکر کنید، بدن خود را هیدراته کنید. یکی از راه های تعیین وضعیت هیدراتاسیون کلی شما این است که اولین چیزی که در صبح چک کنید رنگ ادرارتان باشد.
طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، ادرار روشن، نشانه ای از هیدراتاسیون مناسب است.
در حالی که ادرار تیره، نشان دهنده کسری آب بدن است!
برای شروع، مصرف ۲ لیوان آب، ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین و ۱ فنجان آب ۱۰ تا ۲۰ دقیقه قبل از شروع تمرین مناسب است.
نوشیدن ۱ فنجان آب برای هر ۱۵-۳۰ دقیقه فعالیت شدید فیزیکی، به ویژه اگر غرق عرق می شوید و یا در محیط گرم تمرین میکنید الزامی است؛
سخن پایانی:
از آن جا که تغذیه بعد از ورزش برای رسیدن شما به هدف های تمرینی تان بسیار مهم است، می توانید برای گرفتن یک برنامه ی دقیق و کاملا منطبق بر بدن خود با متخصصان تغذیه ی ورزشی مشورت کنید.
برای مطالعه سایر مطالب درباره زیبایی و تناسب اندام اینجــا را کلیک کنید.
♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥
⇐ کلیک کنید: مشاهده مطالب جدید و داغ امروز ⇒
♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥
