حیاط خلوت مجله تفریحی شامل جذاب ترین مطالب سرگرمی و سبک زندگی صبحانه پروتئینی با مواد غذایی ساده؛ چه بخوریم که دیرتر گرسنه شویم؟
صبحانه پروتئینی یکی از انتخاب‌های مناسب برای شروع روز است؛ به‌خصوص اگر چند ساعت بعد از صبحانه دوباره احساس گرسنگی می‌کنید یا تا ظهر سراغ خوراکی‌های مختلف می‌روید. برای تهیه یک صبحانه سیرکننده، لازم نیست پودرهای پروتئینی بخرید یا مواد غذایی گران‌قیمت تهیه کنید. تخم‌مرغ، شیر، ماست، پنیر، عدس و حتی ترکیب جو دوسر با لبنیات می‌توانند به شما کمک کنند صبحانه‌ای مغذی و خوشمزه آماده کنید.
در این مطلب از حیاط خلوت، با بهترین مواد غذایی پروتئینی برای صبحانه، مقدار تقریبی پروتئین هر ماده غذایی و ۱۰ ایده ساده برای تهیه صبحانه آشنا می‌شوید. همچنین یاد می‌گیرید چطور با توجه به وقت، بودجه و ذائقه خود، صبحانه‌ای انتخاب کنید که تا مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.
صبحانه های پروتئینی
چرا صبحانه پروتئینی انتخاب خوبی است؟
پروتئین یکی از مواد مغذی ضروری بدن است و به حفظ و ترمیم بافت‌ها، ساخت عضلات و عملکرد طبیعی بدن کمک می‌کند. از طرف دیگر، وعده‌ای که پروتئین کافی داشته باشد، معمولاً احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند و می‌تواند میل به ریزه‌خواری را کاهش دهد.
البته پروتئین تنها عامل سیری نیست. فیبر موجود در نان سبوس‌دار، جو دوسر، میوه و سبزیجات، همراه با مقدار مناسبی از چربی‌های مفید، به متعادل‌تر شدن وعده غذایی کمک می‌کند. بنابراین، بهتر است صبحانه را فقط به یک ماده پروتئینی محدود نکنید و چند گروه غذایی را کنار هم قرار دهید.
برای مثال، دو عدد تخم‌مرغ همراه با نان سبوس‌دار و خیار و گوجه، ترکیب متنوع‌تری از نظر مواد مغذی فراهم می‌کند؛ زیرا علاوه بر پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریزمغذی‌های مختلفی دریافت می‌کنید.
بهترین مواد غذایی پروتئینی برای صبحانه
برای انتخاب صبحانه لازم نیست همیشه سراغ یک غذای ثابت بروید. مواد غذایی زیر در بیشتر خانه‌ها پیدا می‌شوند و می‌توانید با ترکیب آن‌ها چندین مدل صبحانه متفاوت تهیه کنید.
۱. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ از منابع خوب پروتئین باکیفیت به شمار می‌رود و مواد مغذی دیگری مانند ویتامین B12 و کولین نیز دارد.
هر عدد تخم‌مرغ بزرگ: حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین
دو عدد تخم‌مرغ بزرگ: حدود ۱۲ تا ۱۴ گرم پروتئین
می‌توانید تخم‌مرغ را آب‌پز کنید، املت گوجه بپزید یا آن را با قارچ و فلفل دلمه‌ای ترکیب کنید. برای افزایش پروتئین صبحانه، تخم‌مرغ را همراه شیر، ماست یا پنیر بخورید.
۲. ماست یونانی
ماست یونانی ساده، به‌ویژه انواعی که پروتئین بیشتری دارند، گزینه مناسبی برای کسانی است که صبحانه شیرین را ترجیح می‌دهند.
۱۰۰ گرم ماست یونانی: حدود ۸ تا ۱۰ گرم پروتئین در بسیاری از محصولات پرپروتئین
۱۷۰ گرم ماست یونانی: حدود ۱۴ تا ۱۸ گرم پروتئین
برای تهیه یک صبحانه خوشمزه، ماست را با جو دوسر، تکه‌های سیب یا موز و کمی گردو ترکیب کنید. مقدار پروتئین به برند و نوع ماست بستگی دارد؛ بنابراین، اطلاعات روی بسته‌بندی را بررسی کنید.
۳. شیر
شیر راهی آسان برای افزایش پروتئین صبحانه است و می‌توانید آن را کنار نان و پنیر بنوشید یا هنگام تهیه فرنی و جو دوسر به کار ببرید.
یک لیوان شیر گاو با حجم تقریبی ۲۴۰ میلی‌لیتر: حدود ۸ گرم پروتئین
نصف لیوان شیر گاو: حدود ۴ گرم پروتئین
افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، می‌توانند از شیر بدون لاکتوز استفاده کنند. شیرهای گیاهی نیز گزینه دیگری هستند، اما مقدار پروتئین آن‌ها یکسان نیست؛ برای مثال، شیر سویا معمولاً پروتئین بیشتری از شیر بادام دارد.
۴. پنیر
پنیر یکی از مواد غذایی رایج در سفره صبحانه ایرانی است. مقدار پروتئین آن به نوع پنیر و میزان مصرف بستگی دارد.
۳۰ گرم پنیر معمولی: حدود ۵ تا ۷ گرم پروتئین
۵۰ گرم پنیر معمولی: حدود ۸ تا ۱۲ گرم پروتئین
برای کامل‌تر کردن صبحانه، پنیر را با نان سبوس‌دار، گردو و سبزی خوردن همراه کنید. اگر پنیر شما نمک زیادی دارد، مقدار مصرف را کنترل کنید.
۵. عدس و لوبیا
عدس و لوبیا فقط برای ناهار و شام مناسب نیستند. این حبوبات پروتئین گیاهی، فیبر و مواد معدنی مختلفی دارند و می‌توانند تنوع خوبی به صبحانه بدهند.
نصف پیمانه عدس پخته: حدود ۹ گرم پروتئین
یک پیمانه عدس پخته: حدود ۱۸ گرم پروتئین
نصف پیمانه لوبیای پخته: حدود ۷ تا ۹ گرم پروتئین
می‌توانید عدس پخته را با کمی آب‌لیمو، زیره و ادویه دلخواه گرم کنید و همراه نان بخورید. همچنین می‌توانید از لوبیای پخته در کنار تخم‌مرغ استفاده کنید.
۶. جو دوسر
جو دوسر به‌تنهایی پروتئین بسیار بالایی ندارد، اما در کنار شیر یا ماست به تهیه یک وعده متعادل کمک می‌کند.
۳۰ گرم جو دوسر خشک: حدود ۴ تا ۵ گرم پروتئین
۴۰ گرم جو دوسر خشک: حدود ۵ تا ۶ گرم پروتئین
برای تهیه صبحانه، جو دوسر را با شیر روی حرارت ملایم بپزید و پس از آماده شدن، کمی دارچین و میوه به آن اضافه کنید. اگر پروتئین بیشتری می‌خواهید، ماست یونانی را نیز در ترکیب خود قرار دهید.
******************************
بهترین صبحانه برای تقویت حافظه و تمرکز دانش آموزان
******************************
۷. مغزها و دانه‌ها
گردو، بادام، تخم کدو، کنجد و دانه کتان علاوه بر مقداری پروتئین، چربی‌های مفید و مواد مغذی دیگری نیز دارند. بااین‌حال، بهتر است آن‌ها را مکمل صبحانه بدانید، نه تنها منبع پروتئین وعده.
۱۵ گرم بادام: حدود ۳ گرم پروتئین
۱۵ گرم گردو: حدود ۲ تا ۳ گرم پروتئین
یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب‌شده: حدود ۱ تا ۲ گرم پروتئین
۳۰ گرم تخم کدو: حدود ۸ تا ۹ گرم پروتئین
به دلیل انرژی نسبتاً بالای مغزها و دانه‌ها، مقدار مصرف را با نیاز غذایی خود هماهنگ کنید.
۱۰ مدل صبحانه پروتئینی با مواد غذایی ساده
اگر هر روز برای انتخاب صبحانه وقت زیادی ندارید، از ترکیب‌های زیر ایده بگیرید. شش مورد اول دستور تهیه کامل دارند و چهار مورد آخر برای روزهایی مناسب‌اند که می‌خواهید در کمترین زمان صبحانه خود را آماده کنید.
۱. پنکیک پروتئینی موز و تخم‌مرغ
اگر صبحانه شیرین دوست دارید، این پنکیک انتخاب خوبی است. موز طعم شیرینی طبیعی ایجاد می‌کند و تخم‌مرغ و ماست به افزایش پروتئین آن کمک می‌کنند.
مواد لازم برای یک وعده:
۱ عدد تخم‌مرغ
نصف یک موز رسیده
۴ قاشق غذاخوری جو دوسر آسیاب‌شده
۲ قاشق غذاخوری ماست یونانی
نصف قاشق چای‌خوری دارچین
مقدار کمی روغن برای چرب کردن تابه
طرز تهیه:
۱. موز را با چنگال کاملاً له کنید.
۲. تخم‌مرغ، ماست، جو دوسر و دارچین را به موز اضافه کنید و مواد را هم بزنید تا مایه یکدستی به دست بیاید.
۳. تابه نچسب را روی حرارت ملایم قرار دهید و سطح آن را با مقدار کمی روغن چرب کنید.
۴. مایه را به شکل چند پنکیک کوچک داخل تابه بریزید. وقتی سطح پنکیک حباب زد و زیر آن رنگ گرفت، پنکیک را برگردانید تا طرف دیگر نیز بپزد.
۵. پنکیک‌ها را با چند برش میوه یا یک قاشق ماست یونانی سرو کنید.
پروتئین تقریبی: ۱۵ تا ۱۸ گرم، بسته به نوع ماست و مقدار دقیق مواد.
۲. املت قارچ و پنیر
ترکیب قارچ، تخم‌مرغ و پنیر، طعم متفاوتی به املت معمولی می‌دهد. این صبحانه به زمان زیادی نیاز ندارد و می‌توانید آن را با نان سبوس‌دار سرو کنید.
مواد لازم برای یک وعده:
۲ عدد تخم‌مرغ
۱۰۰ گرم قارچ
۳۰ گرم پنیر موزارلا یا پنیر دلخواه
کمی فلفل سیاه و آویشن
۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون یا روغن معمولی
طرز تهیه:
۱. قارچ‌ها را ورقه‌ای خرد کنید و با روغن داخل تابه تفت دهید تا آب اضافی آن‌ها تبخیر شود.
۲. تخم‌مرغ‌ها را در ظرفی بشکنید و با فلفل سیاه و آویشن هم بزنید.
۳. تخم‌مرغ را روی قارچ‌ها بریزید و حرارت را کم کنید.
۴. وقتی تخم‌مرغ کمی خودش را گرفت، پنیر را روی آن پخش کنید و در تابه را بگذارید تا تخم‌مرغ کاملاً بپزد و پنیر آب شود.
۵. املت را همراه نان سبوس‌دار و سبزیجات تازه میل کنید.
پروتئین تقریبی: ۱۸ تا ۲۱ گرم، با توجه به نوع پنیر.
۳. کاسه ماست یونانی، جو دوسر و گردو
این صبحانه برای کسانی مناسب است که وقت آشپزی ندارند یا ترجیح می‌دهند روز خود را با یک وعده خنک و شیرین شروع کنند. ترکیب ماست، جو دوسر، میوه و گردو بافت متنوعی دارد و آماده‌سازی آن فقط چند دقیقه طول می‌کشد.
مواد لازم برای یک وعده:
۲۰۰ گرم ماست یونانی ساده
۳۰ گرم جو دوسر پرک
نصف یک سیب یا موز
۲ عدد گردو
کمی دارچین
۱ قاشق چای‌خوری دانه کتان آسیاب‌شده، در صورت تمایل
طرز تهیه:
۱. ماست یونانی را داخل یک کاسه بریزید.
۲. جو دوسر و دارچین را اضافه کنید و مواد را هم بزنید.
۳. میوه را خرد کنید و همراه گردوی خردشده روی ماست قرار دهید.
۴. در صورت تمایل، دانه کتان آسیاب‌شده را نیز اضافه کنید.
۵. اگر بافت نرم‌تر را ترجیح می‌دهید، مواد را از شب قبل آماده کنید و در ظرف دربسته داخل یخچال بگذارید تا جو دوسر رطوبت جذب کند.
پروتئین تقریبی: ۲۲ تا ۲۶ گرم، بسته به نوع ماست و مقدار دقیق مواد.
۴. ساندویچ صبحانه تخم‌مرغ و لوبیا
این ساندویچ ترکیبی متفاوت از تخم‌مرغ و حبوبات است. لوبیا علاوه بر پروتئین گیاهی، فیبر هم دارد و طعم خوبی به ساندویچ می‌دهد.
مواد لازم برای یک وعده:
۱ عدد تخم‌مرغ
نصف پیمانه لوبیای پخته
۲ برش نان سبوس‌دار
۱ قاشق غذاخوری گوجه‌فرنگی خردشده
کمی زیره، فلفل سیاه و آب‌لیمو
مقدار کمی روغن
طرز تهیه:
۱. لوبیای پخته را با چنگال کمی له کنید و با زیره، فلفل سیاه و چند قطره آب‌لیمو مخلوط کنید.
۲. تخم‌مرغ را در تابه با مقدار کمی روغن بپزید.
۳. مخلوط لوبیا را روی یک برش نان پخش کنید و گوجه‌فرنگی خردشده را روی آن بریزید.
۴. تخم‌مرغ را اضافه کنید و برش دوم نان را روی مواد قرار دهید.
۵. ساندویچ را در صورت تمایل چند دقیقه داخل تابه گریل کنید تا نان کمی برشته شود.
پروتئین تقریبی: ۱۶ تا ۲۰ گرم، بسته به نوع لوبیا و نان.
۵. تست صبحانه با پنیر کاتیج و تخم‌مرغ
پنیر کاتیج نوعی پنیر تازه با بافت دانه‌دانه است که در بسیاری از انواع آن، پروتئین قابل‌ت
وجهی وجود دارد. ترکیب این پنیر با تخم‌مرغ و نان برشته، صبحانه‌ای متفاوت می‌سازد. اگر به پنیر کاتیج دسترسی ندارید، می‌توانید از پنیر دیگری استفاده کنید؛ فقط مقدار پروتئین تغییر می‌کند.
مواد لازم برای یک وعده:
۱ برش بزرگ نان سبوس‌دار
۱ عدد تخم‌مرغ
نصف پیمانه پنیر کاتیج
چند برش گوجه‌فرنگی
کمی فلفل سیاه و آویشن
طرز تهیه:
۱. نان را داخل تابه یا توستر برشته کنید.
۲. تخم‌مرغ را آب‌پز کنید یا در تابه با حرارت ملایم بپزید.
۳. پنیر کاتیج را روی نان پخش کنید و تخم‌مرغ خردشده را روی آن قرار دهید.
۴. گوجه‌فرنگی، فلفل سیاه و آویشن را اضافه کنید.
۵. تست را بلافاصله سرو کنید تا نان بافت برشته خود را حفظ کند.
پروتئین تقریبی: ۲۰ تا ۲۶ گرم، با توجه به نوع پنیر و اندازه وعده.
۶. عدسی با تخم‌مرغ
عدسی یکی از صبحانه‌های اقتصادی و مغذی است. اگر آن را با تخم‌مرغ همراه کنید، پروتئین وعده افزایش پیدا می‌کند و طعم غذا نیز متنوع‌تر می‌شود.
مواد لازم برای یک وعده:
۱ پیمانه عدس پخته
۱ عدد تخم‌مرغ
یک‌چهارم پیاز کوچک
کمی زردچوبه، زیره و فلفل سیاه
چند قطره آب‌لیمو
مقدار کمی روغن
طرز تهیه:
۱. پیاز را ریز خرد کنید و با مقدار کمی روغن تفت دهید تا نرم شود.
۲. زردچوبه و زیره را اضافه کنید و مواد را کمی هم بزنید.
۳. عدس پخته را همراه کمی آب داخل تابه بریزید و چند دقیقه اجازه دهید گرم شود و طعم ادویه‌ها را بگیرد.
۴. تخم‌مرغ را در تابه‌ای جداگانه بپزید.
۵. عدسی را داخل کاسه بریزید، تخم‌مرغ را روی آن قرار دهید و در پایان چند قطره آب‌لیمو اضافه کنید.
پروتئین تقریبی: ۲۴ تا ۲۷ گرم، با توجه به مقدار عدس و اندازه تخم‌مرغ.
۷. نان سنگک، پنیر و شیر
۳۰ گرم پنیر را با یک لیوان شیر و نان سنگک همراه کنید. این ترکیب برای صبح‌هایی مناسب است که فرصت تهیه غذای جداگانه ندارید.
پروتئین تقریبی: ۱۳ تا ۱۶ گرم، بسته به نوع پنیر و مقدار نان.
۸. جو دوسر با شیر
۴۰ گرم جو دوسر را با یک لیوان شیر بپزید و در صورت تمایل کمی دارچین و میوه اضافه کنید. برای افزایش پروتئین می‌توانید مقداری ماست یونانی نیز کنار آن بخورید.
پروتئین تقریبی: ۱۳ تا ۱۴ گرم، بدون احتساب ماست یا مواد اضافه.
******************************
چقدر پروتئین در روز نیاز داریم؟ چرا این روزها همه دنبال پروتئین بیشتر هستند؟
******************************
۹. تخم‌مرغ و آووکادو روی نان
دو عدد تخم‌مرغ را بپزید و همراه نان سبوس‌دار، چند برش آووکادو و کمی آب‌لیمو سرو کنید. آووکادو چربی‌های غیراشباع و فیبر فراهم می‌کند و طعم ملایمی به صبحانه می‌دهد.
پروتئین تقریبی: ۱۵ تا ۱۸ گرم، بسته به اندازه تخم‌مرغ و مقدار نان.
۱۰. شیر و ماست یونانی با میوه
۱۷۰ گرم ماست یونانی را با نصف لیوان شیر و تکه‌های میوه ترکیب کنید. اگر بافت غلیظ‌تری دوست دارید، کمی جو دوسر هم به آن اضافه کنید.
پروتئین تقریبی: ۲۰ تا ۲۳ گرم، بسته به نوع لبنیات.
برای اینکه صبحانه دیرتر گرسنه‌تان کند، چه ترکیبی بهتر است؟
به‌جای تمرکز روی یک ماده غذایی، به ترکیب کلی وعده توجه کنید. سه نکته زیر به شما کمک می‌کند انتخاب مناسب‌تری داشته باشید.
پروتئین را در کنار فیبر قرار دهید
نان سبوس‌دار، جو دوسر، میوه کامل و سبزیجات منابع مناسبی برای دریافت فیبر هستند. برای نمونه، ترکیب تخم‌مرغ با نان سبوس‌دار و سبزیجات، هم پروتئین دارد و هم فیبر؛ درحالی‌که خوردن تخم‌مرغ به‌تنهایی این تنوع غذایی را فراهم نمی‌کند.
صبحانه را بیش از حد کوچک انتخاب نکنید
اگر صبحانه شما فقط یک تخم‌مرغ یا یک فنجان چای باشد، ممکن است انرژی و مواد مغذی کافی دریافت نکنید. اندازه مناسب وعده به اشتها، فعالیت بدنی و نیاز روزانه شما بستگی دارد. برای یک فرد، دو تخم‌مرغ و نان کافی است؛ فردی دیگر ممکن است به شیر، میوه یا یک منبع غذایی اضافی نیاز داشته باشد.
قند افزوده را کنترل کنید
کیک‌های شیرین، بیسکویت و غلات صبحانه شیرین معمولاً جای پروتئین و فیبر کافی را در وعده نمی‌گیرند. لازم نیست همه این خوراکی‌ها را برای همیشه کنار بگذارید، اما بهتر است صبحانه روزانه خود را بر پایه مواد غذایی مغذی تنظیم کنید.
برای مثال، به‌جای مصرف غلات صبحانه شیرین به‌تنهایی، جو دوسر را با شیر و میوه ترکیب کنید. این انتخاب مواد مغذی متنوع‌تری در اختیار بدن قرار می‌دهد.
صبحانه باید چند گرم پروتئین داشته باشد؟
مقدار مناسب پروتئین صبحانه برای همه افراد یکسان نیست. بعضی متخصصان تغذیه برای یک صبحانه پرپروتئین، حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین را پیشنهاد می‌کنند؛ بااین‌حال، این مقدار یک قانون قطعی برای همه افراد نیست.
نیاز روزانه پروتئین به وزن بدن، سن، میزان فعالیت و وضعیت سلامت بستگی دارد. برای یک بزرگسال سالم، مقدار مرجع رایج حدود ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است؛ افرادی که تمرین مقاومتی انجام می‌دهند یا شرایط ویژه‌ای دارند، ممکن است به مقدار متفاوتی نیاز داشته باشند.
برای مثال، فردی با وزن ۶۰ کیلوگرم بر اساس این مقدار مرجع، روز
انه حدود ۴۸ گرم پروتئین نیاز دارد. او می‌تواند بخشی از این مقدار را از صبحانه، بخشی را از ناهار و شام و باقی آن را از میان‌وعده‌ها دریافت کند.
پس لازم نیست برای رسیدن به یک عدد مشخص، حجم زیادی غذا بخورید. بهتر است نیاز روزانه خود را در طول روز و از منابع متنوع تأمین کنید.
آیا صبحانه پروتئینی به کاهش وزن کمک می‌کند؟
صبحانه پروتئینی به‌تنهایی باعث کاهش وزن نمی‌شود. بااین‌حال، اگر این وعده احساس سیری بیشتری ایجاد کند و به کنترل ریزه‌خواری کمک کند، می‌تواند بخشی از یک الگوی غذایی مناسب برای مدیریت وزن باشد.
از طرف دیگر، افرادی که هدفشان حفظ وزن یا افزایش توده عضلانی است، می‌توانند از صبحانه پروتئینی برای تأمین بخشی از انرژی و پروتئین روزانه استفاده کنند. در این شرایط، حجم وعده و مجموع انرژی دریافتی روزانه اهمیت زیادی دارد.
برای مدیریت وزن، فقط به پروتئین توجه نکنید؛ مقدار کل غذا، کیفیت مواد اولیه، فعالیت بدنی و عادت‌های غذایی روزانه نیز نقش مهمی دارند.
******************************
14 صبحانه خوشمزه برای لاغری و کاهش وزن
******************************
اشتباهات رایج هنگام تهیه صبحانه پروتئینی
۱. خوردن فقط سفیده تخم‌مرغ بدون دلیل مشخص: سفیده تخم‌مرغ پروتئین دارد، اما زرده نیز مواد مغذی مهمی مانند کولین فراهم می‌کند. برای بیشتر افراد سالم، مصرف تخم‌مرغ کامل در چارچوب یک رژیم متعادل انتخاب مناسبی است.
۲. مصرف بیش از اندازه پنیر و مغزها: این مواد غذایی ارزش تغذیه‌ای دارند، اما مقدار انرژی و در بعضی انواع، چربی اشباع یا نمک آن‌ها نیز اهمیت دارد. اندازه وعده را متناسب با نیاز خود انتخاب کنید.
۳. تکیه بر محصولات بسته‌بندی‌شده با برچسب پروتئینی: هر محصولی که عنوان «پروتئینی» دارد، لزوماً انتخاب بهتری نیست. مقدار قند افزوده، نمک، چربی و اندازه هر وعده را نیز بررسی کنید.
۴. حذف کامل کربوهیدرات‌ها: نان سبوس‌دار، جو دوسر و میوه می‌توانند بخشی از یک صبحانه متعادل باشند. برای افزایش پروتئین، لازم نیست همه منابع کربوهیدرات را کنار بگذارید.
۵. مصرف پودر پروتئین بدون نیاز واقعی: بسیاری از افراد می‌توانند نیاز خود را از تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، گوشت و سایر مواد غذایی تأمین کنند. پودر پروتئین برای همه ضروری نیست.
چطور صبحانه پروتئینی را سریع آماده کنیم؟
اگر صبح‌ها وقت کمی دارید، می‌توانید بخشی از کار را از شب قبل انجام دهید. این سه روش ساده، آماده‌سازی صبحانه را راحت‌تر می‌کنند:
تخم‌مرغ آب‌پز: چند عدد تخم‌مرغ را بپزید و پس از خنک شدن در یخچال نگهداری کنید. صبح آن‌ها را با نان و سبزیجات بخورید.
جو دوسر شبانه: جو دوسر را با شیر یا ماست مخلوط کنید و در ظرف دربسته داخل یخچال بگذارید. صبح میوه و مغزها را اضافه کنید.
عدسی آماده: عدسی را از شب قبل بپزید و در یخچال نگهداری کنید. صبح یک وعده را به مقدار مورد نیاز گرم کنید و با نان میل کنید.
این روش‌ها به برنامه‌ریزی بهتر کمک می‌کنند و نیاز به خرید محصولات گران‌قیمت یا مکمل‌های غذایی را کاهش می‌دهند.
صبحانه پروتئینی برای چه کسانی مناسب است؟
بیشتر بزرگسالان سالم می‌توانند با توجه به نیاز روزانه خود، منابع پروتئین را در وعده صبحانه بگنجانند. افرادی که ورزش می‌کنند، صبح‌ها فعالیت زیادی دارند یا فاصله طولانی میان صبحانه و ناهار دارند، ممکن است از یک وعده متعادل و سیرکننده سود ببرند.
بااین‌حال، افرادی که بیماری کلیوی دارند یا پزشک برای آن‌ها محدودیت پروتئین تعیین کرده است، باید مقدار مصرف را با نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنند. همچنین در صورت حساسیت غذایی، عدم تحمل لاکتوز یا پیروی از رژیم خاص، انتخاب مواد غذایی را با شرایط خود هماهنگ کنید.
جمع‌بندی
برای تهیه صبحانه پروتئینی و سیرکننده، لازم نیست هزینه زیادی بپردازید یا هر روز غذای متفاوت و پیچیده‌ای آماده کنید. تخم‌مرغ، شیر، ماست، پنیر، عدس و جو دوسر گزینه‌های ساده‌ای هستند که می‌توانید با نان سبوس‌دار، میوه، سبزیجات و مقدار مناسبی از مغزها ترکیب کنید.
بهترین صبحانه برای شما وعده‌ای است که با ذائقه و نیاز بدنتان هماهنگ باشد، پروتئین کافی فراهم کند و در کنار آن مواد مغذی دیگری نیز داشته باشد. چند ترکیب ساده را امتحان کنید، مقدار مواد غذایی را بر اساس اشتهای خود تنظیم کنید و به‌جای دنبال کردن یک نسخه ثابت، از تنوع غذایی در طول هفته کمک بگیرید.
گردآوری: حیاط خلوت
اختصاصی سایت حیاط خلوت
