حیاط خلوت مجله تفریحی شامل جذاب ترین مطالب سرگرمی و سبک زندگی چقدر پروتئین در روز نیاز داریم؟ چرا این روزها همه دنبال پروتئین بیشتر هستند؟
چقدر پروتئین در روز نیاز داریم؟ مقدار پروتئین مورد نیاز بدن برای لاغری، عضلهسازی و حفظ سلامت چقدر است و بهترین منابع پروتئین کداماند؟
مقدار پروتئین روزانه، میزان پروتئین مورد نیاز بدن، روزانه چقدر پروتئین بخوریم
پروتئین برای عضله سازی، بهترین منابع پروتئین، غذاهای پروتئینی، پروتئین مورد نیاز بدن
مقدار پروتئین روزانه / چقدر پروتئین در روز نیاز داریم؟
این روزها تقریباً همه جا صحبت از پروتئین بیشتر است؛ از رژیمهای لاغری و باشگاه گرفته تا صبحانههای پروتئینی و پودرهای مکمل. اما آیا همه ما واقعاً به پروتئین بیشتری نیاز داریم؟ مقدار پروتئین روزانه برای هر فرد به وزن، سن، میزان فعالیت، هدف غذایی و شرایط بدن بستگی دارد. در این مطلب بررسی میکنیم روزانه چقدر پروتئین بخوریم، پروتئین چه نقشی در لاغری و عضلهسازی دارد و بهترین منابع پروتئین کداماند.
این روزها چرا همه درباره پروتئین بیشتر صحبت میکنند؟
اگر در شبکههای اجتماعی، برنامههای غذایی یا محتوای مربوط به تناسب اندام کمی جستوجو کنید، احتمالاً با یک کلمه بیشتر از قبل روبهرو میشوید: پروتئین.
صبحانه پروتئینی، میانوعده پروتئینی، نان و ماست پروتئینی، پودر پروتئین، دسرهای پروتئینی و رژیمهای پرپروتئین حالا بخش ثابتی از محتوای تغذیه و تناسب اندام را تشکیل میدهند.
اما این سؤال مهم مطرح میشود: آیا واقعاً همه باید پروتئین بیشتری بخورند؟
جواب کوتاه این است: نه لزوماً.
پروتئین برای بدن ضروری است، اما «هرچه بیشتر، بهتر» قانون علمی درستی نیست. نیاز بدن به پروتئین به عوامل مختلفی مثل وزن بدن، سن، فعالیت بدنی، مقدار عضله، هدف کاهش وزن و شرایط سلامت بستگی دارد.
پژوهشهای جدید هم تصویر دقیقتری ارائه میدهند. یک مقاله منتشرشده در سال ۲۰۲۵، شواهد مربوط به نیاز پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری را در مراحل مختلف زندگی بررسی کرد و نشان داد که هنوز برای بعضی گروههای سنی و شرایط خاص، دادههای کافی برای تعیین نیاز دقیق وجود ندارد.
پس بهتر است بهجای دنبال کردن یک عدد ثابت یا ترند غذایی، ابتدا بدانیم بدن ما واقعاً چقدر پروتئین نیاز دارد.
پروتئین چیست و چرا بدن به آن نیاز دارد؟
پروتئین یکی از سه درشتمغذی اصلی بدن در کنار کربوهیدرات و چربی است.
بدن پروتئین را از آمینواسیدها میسازد. بعضی آمینواسیدها را خودش تولید میکند، اما برخی آمینواسیدهای ضروری را باید از طریق غذا دریافت کنیم.
پروتئین فقط برای عضلهسازی اهمیت ندارد. بدن از پروتئین برای ساخت و ترمیم بافتها، تولید بسیاری از آنزیمها و هورمونها، عملکرد سیستم ایمنی و حفظ ساختار سلولها استفاده میکند.
به همین دلیل، حتی فردی که ورزش نمیکند هم به پروتئین نیاز دارد.
اشتباه رایج این است که پروتئین را فقط با بدنسازی و عضلهسازی مرتبط بدانیم. در واقع، عضلات یکی از مهمترین مصرفکنندگان پروتئین هستند، اما تمام داستان به عضلات محدود نمیشود.
بالاخره چقدر پروتئین در روز نیاز داریم؟
اینجا به مهمترین سؤال مقاله میرسیم: چقدر پروتئین در روز نیاز داریم؟
برای یک بزرگسال سالم، سازمان ایمنی غذایی اروپا (EFSA) مقدار مرجع مصرف پروتئین را ۰.۸۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز تعیین کرده است. این مقدار برای بزرگسالان، از جمله سالمندان، در نظر گرفته شده است.
بنابراین میتوانیم برای یک برآورد اولیه از این فرمول استفاده کنیم:
وزن بدن × ۰.۸۳ = مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه
مثلاً:
فرد۵۰ کیلویی: حدود ۴۲ گرم پروتئین در روز
فرد ۶۰ کیلویی: حدود ۵۰ گرم
فرد۷۰ کیلویی: حدود ۵۸ گرم
فرد۸۰ کیلویی: حدود ۶۶ گرم
فرد ۹۰ کیلویی: حدود ۷۵ گرم
اما این اعداد را نباید برای همه افراد یکسان و قطعی در نظر بگیریم.
این مقدار یک مرجع عمومی برای بزرگسالان سالم است و هدفهایی مثل عضلهسازی، ورزش منظم، کاهش وزن یا سن بالا میتوانند نیاز فرد را تغییر دهند.
EFSA همچنین اشاره میکند که شواهد موجود برای تعیین یک مقدار مرجع بالاتر بر اساس پیامدهایی مانند افزایش توده عضلانی، کنترل وزن یا عملکرد استخوان کافی نیست.
آیا ۰.۸۳ گرم پروتئین برای همه کافی است؟
نه همیشه.
اینجا یکی از مهمترین نکات درباره مصرف پروتئین مطرح میشود.
مقدار ۰.۸۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، یک مقدار مرجع عمومی برای بزرگسالان سالم است. اما فردی که هر روز تمرین مقاومتی انجام میدهد، با فردی که فعالیت بسیار کمی دارد شرایط یکسانی ندارد.
همچنین نیاز یک فرد جوان با یک سالمند، فردی که در حال کاهش وزن است یا کسی که از یک بیماری یا دوره نقاهت عبور میکند، یکسان نیست.
مقالات علمی جدید هم همین تفاوت را نشان میدهند. یک مقاله منتشرشده در سال ۲۰۲۵ درباره سالمندی، دریافت حدود ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را برای سالمندان سالم مطرح میکند و برای سالمندانی که بیماری حاد یا مزمن دارند، مقادیر بالاتری را بررسی میکند.
بنابراین بهتر است بهجای پرسیدن «عدد جادویی پروتئین چقدر است؟» بپرسیم:
من با توجه به وزن، سن، فعالیت و هدفم چقدر پروتئین نیاز دارم؟
مقدار پروتئین مورد نیاز بدن برای فردی که ورزش میکند
ورزش، مخصوصاً تمرینات مقاومتی، شرایط متفاوتی ایجاد میکند.
وقتی تمرین قدرتی انجام میدهید، عضلات تحت فشار قرار میگیرند و بدن برای ترمیم و سازگاری با تمرین به آمینواسیدهای کافی نیاز دارد.
این به آن معنا نیست که هر فرد ورزشکار باید مقدار بسیار زیادی پروتئین مصرف کند. مقدار مناسب به نوع ورزش، شدت تمرین، وزن بدن، کل کالری دریافتی و هدف فرد بستگی دارد.
اگر هدف شما افزایش یا حفظ عضله است، فقط افزایش پروتئین کافی نیست. تمرین مقاومتی، دریافت انرژی کافی و خواب مناسب هم نقش مهمی دارند.
پژوهشهای مربوط به سالمندان نیز نشان میدهند که ترکیب پروتئین کافی با تمرین مقاومتی میتواند برای حفظ توده عضلانی اهمیت بیشتری داشته باشد.
پس اگر کسی فقط پودر پروتئین مصرف کند اما تمرین مناسب نداشته باشد، نباید انتظار داشته باشد که همین کار بهتنهایی عضلات قابل توجهی برای او بسازد.
اگر هدفمان لاغری باشد، چقدر پروتئین بخوریم؟
اینجا دلیل مهمی وجود دارد که باعث شده پروتئین در رژیمهای لاغری محبوب شود.
وقتی فرد وزن کم میکند، فقط چربی بدن کاهش پیدا نمیکند. کاهش وزن میتواند بخشی از توده بدون چربی، از جمله عضله، را هم کاهش دهد.
به همین دلیل، حفظ عضلات هنگام کاهش وزن اهمیت زیادی دارد.
یک مقاله نظاممند و متاآنالیز در سال ۲۰۲۴، نتایج ۴۷ مطالعه با بیش از ۳۲۰۰ شرکتکننده را بررسی کرد. پژوهشگران دریافتند که افزایش دریافت پروتئین در بزرگسالان دارای اضافهوزن یا چاقی که برای کاهش وزن تلاش میکردند، به حفظ توده عضلانی کمک میکند. این مطالعه همچنین نشان داد که دریافت کمتر از ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز با خطر بیشتر کاهش توده عضلانی همراه بود و دریافت بالاتر از ۱.۳ گرم در برخی شرایط با افزایش توده عضلانی ارتباط داشت.
البته نباید این اعداد را برای همه افراد نسخه قطعی بدانیم.
شرایط شرکتکنندگان، نوع رژیم، میزان کالری، فعالیت بدنی و وضعیت سلامت روی نتیجه اثر میگذارد.
بنابراین اگر در حال کاهش وزن هستید، هدف منطقی فقط «کمتر غذا خوردن» نیست؛ باید کاری کنید که تا حد امکان چربی کم کنید و عضله را حفظ کنید.
پروتئین کافی در کنار تمرین مقاومتی میتواند در این مسیر کمککننده باشد.
آیا پروتئین بیشتر باعث لاغری میشود؟
این جمله را زیاد میشنویم که «پروتئین باعث لاغری میشود»، اما از نظر علمی بهتر است دقیقتر حرف بزنیم.
پروتئین بهتنهایی یک ماده لاغرکننده نیست.
کاهش وزن زمانی اتفاق میافتد که دریافت انرژی در مجموع کمتر از مصرف انرژی باشد. اما افزایش مناسب پروتئین میتواند در یک رژیم کاهش وزن مزایایی داشته باشد.
یکی از این مزایا، افزایش احساس سیری است. مطالعات آزمایشی نشان دادهاند که وعدههای حاوی پروتئین بیشتر میتوانند احساس سیری را افزایش دهند.
از طرف دیگر، پروتئین به حفظ توده عضلانی در دوره کاهش وزن کمک میکند.
یک متاآنالیز بزرگ در سال ۲۰۲۵ نیز ۸۳ مقاله را درباره رژیمهای پرپروتئین بررسی کرد و در مقایسه با رژیمهای معمولی، کاهش وزن بدن، شاخص توده بدنی، دور کمر و توده چربی و همچنین افزایش توده بدون چربی را گزارش کرد؛ البته نتیجه به ترکیب کلی رژیم غذایی هم بستگی داشت.
پس بهتر است بگوییم:
پروتئین میتواند یکی از ابزارهای مفید در رژیم کاهش وزن باشد، نه اینکه خودش بهتنهایی باعث لاغری شود.
آیا خوردن پروتئین بیشتر همیشه بهتر است؟
خیر.
این یکی از مهمترین نکاتی است که در موج جدید رژیمهای پرپروتئین باید به آن توجه کنیم.
وقتی یک ماده غذایی محبوب میشود، بعضی افراد تصور میکنند هرچه مقدار آن بیشتر باشد، نتیجه هم بهتر خواهد بود.
اما بدن به یک مقدار مشخص از مواد مغذی نیاز دارد و افزایش بیحساب مصرف همیشه فایده بیشتری ایجاد نمیکند.
اگر فردی بهاندازه کافی پروتئین دریافت میکند، اضافه کردن مقدار بسیار زیاد پروتئین الزاماً مزیت بیشتری ایجاد نمیکند. ضمن اینکه افزایش پروتئین ممکن است جای کربوهیدراتهای مفید، چربیهای سالم، سبزیجات، میوهها یا سایر مواد مغذی را در رژیم غذایی بگیرد.
بنابراین موضوع اصلی فقط مقدار پروتئین نیست؛ کیفیت کل رژیم غذایی اهمیت دارد.
بهترین منابع پروتئین کداماند؟
لازم نیست برای دریافت پروتئین کافی حتماً سراغ مکمل بروید.
غذاهای معمولی میتوانند مقدار قابل توجهی پروتئین به رژیم غذایی شما اضافه کنند.
منابع حیوانی پروتئین
تخممرغ
مرغ
ماهی
گوشت قرمز
گوشت بوقلمون
شیر
ماست
پنیر
دوغ و سایر لبنیات
این مواد غذایی علاوه بر پروتئین، بسته به نوعشان مواد مغذی دیگری مثل کلسیم، ویتامین B12، آهن، روی و اسیدهای چرب مفید هم فراهم میکنند.
البته تفاوت زیادی بین انواع این مواد وجود دارد. مثلاً ماهی، مرغ بدون پوست و لبنیات کمچرب میتوانند در یک الگوی غذایی متعادل جایگاه خوبی داشته باشند؛ در حالی که مصرف زیاد گوشتهای فرآوریشده انتخاب مناسبی برای سلامت عمومی نیست.
منابع گیاهی پروتئین
پروتئین فقط در گوشت و لبنیات وجود ندارد.
منابع گیاهی مهم پروتئین شامل موارد زیر هستند:
عدس
نخود
لوبیا
سویا
توفو
نخودفرنگی
مغزها
دانهها
کره بادامزمینی
غلات کامل
اگر رژیم گیاهی دارید، تنوع غذایی اهمیت بیشتری پیدا میکند تا بتوانید مجموعه مناسبی از آمینواسیدهای ضروری را دریافت کنید.
لازم نیست برای هر وعده غذایی حتماً یک «پروتئین کامل» جداگانه پیدا کنید. یک رژیم گیاهی متنوع در طول روز میتواند آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را تأمین کند.
*************************************
15 ماده غذایی گیاهی سرشار از پروتئین
پروتئین حیوانی بهتر است یا گیاهی؟
جواب سادهای مثل «یکی همیشه بهتر است» از نظر علمی درست نیست.
هر دو گروه میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.
پروتئینهای حیوانی معمولاً مقدار مناسبی از آمینواسیدهای ضروری را در اختیار بدن میگذارند و بعضی منابع گیاهی هم ارزش غذایی بسیار خوبی دارند.
اما وقتی درباره سلامت بلندمدت صحبت میکنیم، فقط خود پروتئین اهمیت ندارد؛ منبع پروتئین و بسته غذایی همراه آن هم مهم است.
مثلاً دریافت پروتئین از ماهی، حبوبات و لبنیات با دریافت همان مقدار پروتئین از یک ماده غذایی فرآوریشده، از نظر ارزش غذایی یکسان نیست.
به همین دلیل بهتر است بهجای وسواس روی «پروتئین بیشتر»، روی پروتئین باکیفیت در یک رژیم متنوع تمرکز کنیم.
آیا پروتئین برای زنان هم اهمیت ویژهای دارد؟
پروتئین برای زنان و مردان هر دو ضروری است.
با این حال، بعضی زنان بهخصوص هنگام کاهش وزن، به دلیل کاهش شدید کالری ممکن است پروتئین کافی دریافت نکنند.
این موضوع زمانی اهمیت بیشتری پیدا میکند که فرد همزمان ورزش مقاومتی انجام دهد.
هدف نباید این باشد که یک رژیم غذایی کاملاً پروتئینی طراحی کنیم. هدف این است که در کنار کاهش کالری، مواد مغذی ضروری را حفظ کنیم و تا جای ممکن توده عضلانی را نگه داریم.
در دوران بارداری و شیردهی هم نیازهای تغذیهای تغییر میکند و نباید از اعداد عمومی بزرگسالان استفاده کرد. EFSA برای دوران بارداری و شیردهی مقادیر اضافی مشخصی نسبت به نیاز پایه بزرگسالان در نظر گرفته است.
سالمندان چقدر پروتئین نیاز دارند؟
با افزایش سن، حفظ عضلات اهمیت بیشتری پیدا میکند.
کاهش تدریجی توده و قدرت عضلات میتواند روی تعادل، توان حرکتی و استقلال فرد اثر بگذارد.
به همین دلیل بسیاری از متخصصان تغذیه برای سالمندان سالم، دریافت حدود ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را پیشنهاد میکنند؛ برخی شرایط بیماری، سوءتغذیه یا ضعف عضلانی میتوانند نیاز را بالاتر ببرند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۵ که دادههای هشت مطالعه را روی ۸۱۴ سالمند بررسی کرد، نشان داد افراد گروههای با مصرف پروتئین بالاتر معمولاً در وعدههای غذایی خود، بهخصوص صبحانه، پروتئین بیشتری دریافت میکردند. پژوهشگران توجه بیشتر به مقدار پروتئین وعده صبحانه را یکی از راههای بهبود دریافت روزانه پروتئین دانستند.
این نکته مهم است: در سالمندی فقط مقدار کل پروتئین اهمیت ندارد؛ توزیع پروتئین در طول روز هم میتواند اهمیت داشته باشد.
آیا بهتر است پروتئین را در تمام وعدهها تقسیم کنیم؟
اگر قرار است مقدار مشخصی پروتئین در روز مصرف کنیم، تقسیم آن در وعدههای مختلف میتواند منطقیتر از این باشد که بیشتر پروتئین را در یک وعده بخوریم.
مثلاً اگر فردی به ۹۰ گرم پروتئین در روز نیاز داشته باشد، میتواند این مقدار را بین سه وعده اصلی و در صورت نیاز میانوعدهها تقسیم کند.
برای سالمندان، یک مطالعه جدید پیشنهاد میکند که حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده میتواند برای تحریک سنتز پروتئین عضله مفید باشد، هرچند نیاز واقعی هر فرد به وزن، سن، وضعیت سلامت و ترکیب وعده غذایی بستگی دارد.
بنابراین لازم نیست تمام پروتئین روزانه را در وعده شام جمع کنیم.
یک صبحانه حاوی تخممرغ و ماست، ناهار حاوی مرغ یا حبوبات و شام حاوی ماهی، گوشت یا حبوبات میتواند توزیع مناسبتری ایجاد کند.
آیا پودر پروتئین لازم داریم؟
برای بیشتر افراد سالم، نه لزوماً.
پودر پروتئین یک ابزار راحت برای افزایش دریافت پروتئین است، نه یک ماده غذایی جادویی.
اگر شما میتوانید نیاز پروتئین خود را با غذاهایی مثل تخممرغ، لبنیات، مرغ، ماهی، گوشت، حبوبات و سایر منابع غذایی تأمین کنید، معمولاً دلیلی ندارید که حتماً سراغ مکمل بروید.
پودر پروتئین بیشتر زمانی کاربرد پیدا میکند که فرد:
اشتهای کمی دارد.
زمان کافی برای آماده کردن غذا ندارد.
تمرین ورزشی سنگین انجام میدهد.
دریافت پروتئین از غذا برایش دشوار است.
یا متخصص تغذیه مصرف مکمل را برای او مناسب تشخیص داده است.
در مقابل، اگر فرد با مصرف مکمل پروتئینی مقدار زیادی کالری اضافه دریافت کند، ممکن است نتیجه برخلاف هدف کاهش وزن باشد.
آیا پروتئین زیاد به کلیهها آسیب میزند؟
این سؤال یکی از رایجترین نگرانیها درباره رژیمهای پرپروتئین است.
برای افراد سالم، شواهد موجود تاکنون نشان ندادهاند که افزایش پروتئین در محدودههای مورد بررسی، بهطور واضح باعث آسیب کلیه شود. یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۸ روی بزرگسالان سالم تفاوت معنیداری در تغییر عملکرد کلیه بین رژیمهای پرپروتئین و معمولی پیدا نکرد.
جالب اینکه یک متاآنالیز جدیدتر در سال ۲۰۲۶ نیز ۲۲ کارآزمایی تصادفی را در بزرگسالان بدون بیماری مزمن کلیه بررسی کرد. رژیمهای پرپروتئین با افزایش eGFR همراه بودند، اما پژوهشگران تأکید کردند که بیشتر مطالعات کوتاهمدت بودند و افزایش eGFR الزاماً به معنای بهبود واقعی سلامت کلیه نیست. در عین حال، افزایش قابل توجه کراتینین سرم یا شواهد بیوشیمیایی مداوم از آسیب کلیه مشاهده نشد.
با این حال، این نتیجه را نباید به افراد مبتلا به بیماری کلیوی تعمیم دهیم.
اگر بیماری کلیوی دارید، مقدار و نوع پروتئین باید با نظر پزشک یا متخصص تغذیه تعیین شود. رژیم غذایی مناسب برای بیماری مزمن کلیه با رژیم پرپروتئین یک فرد سالم تفاوت دارد.
آیا رژیم پرپروتئین برای همه مناسب است؟
خیر.
رژیم پرپروتئین میتواند برای بعضی افراد و با هدف مشخص مفید باشد، اما یک نسخه عمومی برای همه نیست.
فردی که ورزش میکند و هدفش حفظ یا افزایش عضله است، شرایط متفاوتی با فردی دارد که فعالیت کمی دارد.
همچنین فرد مبتلا به بیماری کلیوی، کبدی یا برخی بیماریهای زمینهای نباید بدون نظر متخصص رژیم غذایی خود را به شکل قابل توجهی تغییر دهد.
حتی برای یک فرد سالم هم افزایش پروتئین نباید باعث حذف گروههای غذایی مهم شود.
اگر برای دریافت پروتئین بیشتر، مصرف سبزیجات، میوهها، غلات کامل یا چربیهای مفید را کم کنیم، ممکن است رژیم غذایی از نظر کلی کیفیت پایینتری پیدا کند.
آیا پروتئین باعث عضلهسازی میشود؟
پروتئین برای ساخت و حفظ عضله ضروری است، اما پروتئین بهتنهایی عضله نمیسازد.
برای افزایش عضله، بدن به چند عامل مهم نیاز دارد:
تمرین مقاومتی منظم
دریافت پروتئین کافی
انرژی کافی
خواب مناسب
استمرار
اگر تمرین مقاومتی نداشته باشید، افزایش شدید پروتئین لزوماً باعث افزایش قابل توجه عضله نمیشود.
به همین دلیل، اگر هدف شما فرمدهی بدن یا افزایش عضله است، بهتر است به جای تمرکز وسواسگونه روی شیک پروتئین، کل برنامه را ببینید.
پروتئین کافی + تمرین مناسب ترکیب بسیار منطقیتری از «پروتئین بیشتر بدون تمرین» است.
*************************************
بهترین منابع پروتئین گیاهی برای عضله سازی
آیا باید بعد از ورزش حتماً پروتئین بخوریم؟
لازم نیست بلافاصله بعد از آخرین حرکت ورزشی یک شیک پروتئین مصرف کنید و تصور کنید اگر این کار را انجام ندهید، عضلهسازی از بین میرود.
آنچه اهمیت بیشتری دارد، دریافت کافی پروتئین در مجموع روز و داشتن برنامه تمرینی مناسب است.
اگر بعد از ورزش یک وعده غذایی متعادل دارید، همان وعده میتواند پروتئین مورد نیازتان را تأمین کند.
پروتئین را میتوان از تخممرغ، شیر، ماست، مرغ، ماهی، گوشت، حبوبات یا سایر منابع غذایی دریافت کرد.
مکمل فقط یکی از گزینههاست.
از کجا بفهمیم پروتئین کافی نمیخوریم؟
تشخیص کمبود پروتئین فقط با نگاه کردن به یک علامت امکانپذیر نیست.
اگر رژیم غذایی شما بسیار محدود است، اشتهای کمی دارید، وزن زیادی کم کردهاید، سالمند هستید یا مدت زیادی غذای کافی نخوردهاید، احتمال دریافت ناکافی پروتئین بیشتر میشود.
در چنین شرایطی، بررسی رژیم غذایی توسط پزشک یا متخصص تغذیه منطقیتر از مصرف خودسرانه مکمل است.
کمبود شدید پروتئین میتواند با کاهش توده عضلانی و اختلال در عملکرد بدن همراه شود، اما نباید هر خستگی یا ضعف عضلانی را به کمبود پروتئین نسبت دهیم.
علائم مختلفی میتوانند دلایل متفاوتی داشته باشند.
چطور پروتئین بیشتری را بدون رژیم سخت وارد برنامه غذایی کنیم؟
اگر بعد از محاسبه نیاز خود متوجه شدید که پروتئین کافی دریافت نمیکنید، لازم نیست رژیم غذایی خود را بهطور کامل تغییر دهید.
چند تغییر ساده میتواند کمک کند:
صبحانه:
تخممرغ، ماست یونانی، پنیر یا شیر را به صبحانه اضافه کنید.
ناهار:
در کنار برنج یا نان، یک منبع مشخص پروتئین مثل مرغ، ماهی، گوشت، تخممرغ یا حبوبات داشته باشید.
شام:
غذا را فقط بر پایه نان و برنج قرار ندهید و یک منبع پروتئینی مناسب کنار آن قرار دهید.
میانوعده:
ماست، شیر، تخممرغ آبپز، مغزها یا ترکیبهای مناسب حبوبات میتوانند گزینههای خوبی باشند.
هدف این نیست که همه وعدهها را به وعدههای «پروتئینی» تبدیل کنیم؛ هدف این است که پروتئین کافی را در یک رژیم متنوع دریافت کنیم.
چند گرم پروتئین در هر غذا وجود دارد؟
مقدار پروتئین غذاها به نوع و اندازه آنها بستگی دارد، بنابراین نمیتوان یک عدد ثابت برای همه غذاها ارائه کرد.
برای نمونه، تخممرغ، شیر، ماست، مرغ، ماهی، گوشت و حبوبات هرکدام مقدار متفاوتی پروتئین دارند.
یک نکته مهم هم این است که وزن یک ماده غذایی با وزن پروتئین آن یکی نیست.
مثلاً وقتی میگوییم ۱۰۰ گرم مرغ، به این معنی نیست که آن غذا ۱۰۰ گرم پروتئین دارد.
این اشتباه در محاسبه پروتئین بسیار رایج است.
اگر هدف شما رسیدن دقیق به یک مقدار مشخص پروتئین روزانه است، باید مقدار واقعی پروتئین هر ماده غذایی را از جدول ارزش غذایی آن بررسی کنید.
آیا همه باید «پروتئین بیشتر» بخورند؟
نه.
این شاید مهمترین نتیجه این مقاله باشد.
ترند پروتئین بیشتر یک بخش واقعی از فرهنگ تغذیه امروز است، اما ترند بودن یک ماده غذایی به این معنی نیست که همه به مقدار بیشتری از آن نیاز دارند.
اگر شما همین حالا پروتئین کافی دریافت میکنید، افزایش بیدلیل آن الزاماً فایده بیشتری ندارد.
اگر رژیم غذایی شما پروتئین کمی دارد، افزایش منطقی آن میتواند مفید باشد.
اگردر حال کاهش وزن هستید، پروتئین کافی میتواند به حفظ عضلات کمک کند.
اگر ورزش مقاومتی انجام میدهید، نیاز شما ممکن است از مقدار مرجع عمومی بالاتر باشد.
اگر سالمند هستید، توجه به دریافت کافی پروتئین اهمیت بیشتری پیدا میکند.
واگر بیماری زمینهای دارید، باید نیاز خود را با توجه به شرایط پزشکی تعیین کنید.
28 ماده غذایی سرشار از پروتئین؛ از مرغ و تخممرغ تا چیا و میوهها
۱. سینه مرغ پخته
مقدار مصرف: ۱۰۰ گرم
پروتئین: حدود ۳۰ تا ۳۱ گرم
۲. گوشت گاو کمچرب پخته
مقدار مصرف: ۱۰۰ گرم
پروتئین: حدود ۲۶ تا ۲۹ گرم
۳. گوشت بوقلمون پخته
مقدار مصرف: ۱۰۰ گرم
پروتئین: حدود ۲۹ تا ۳۰ گرم
۴. تن ماهی
مقدار مصرف: ۱۰۰ گرم
پروتئین: حدود ۲۵ تا ۲۶ گرم
۵. سالمون پخته
مقدار مصرف: ۱۰۰ گرم
پروتئین: حدود ۲۲ تا ۲۵ گرم
۶. ساردین
مقدار مصرف: ۱۰۰ گرم
پروتئین: حدود ۲۴ تا ۲۵ گرم
۷. میگو پخته
مقدار مصرف: ۱۰۰ گرم
پروتئین: حدود ۲۳ تا ۲۴ گرم
۸. تخممرغ
مقدار مصرف: ۲ عدد
پروتئین: حدود ۱۲ تا ۱۳ گرم
۹. ماست یونانی
مقدار مصرف: ۲۰۰ گرم
پروتئین: حدود ۱۸ تا ۲۰ گرم
۱۰. پنیر کاتیج
مقدار مصرف: ۱۰۰ گرم
پروتئین: حدود ۱۱ تا ۱۳ گرم
۱۱. پنیر کمچرب
مقدار مصرف: ۱۰۰ گرم
پروتئین: حدود ۱۸ تا ۲۵ گرم
۱۲. شیر
مقدار مصرف: ۱ لیوان
پروتئین: حدود ۸ گرم
۱۳. عدس پخته
مقدار مصرف: ۱ لیوان
پروتئین: حدود ۱۷ تا ۱۸ گرم
۱۴. لوبیا قرمز پخته
مقدار مصرف: ۱ لیوان
پروتئین: حدود ۱۵ گرم
۱۵. نخود پخته
مقدار مصرف: ۱ لیوان
پروتئین: حدود ۱۴ تا ۱۵ گرم
۱۶. سویا پخته
مقدار مصرف: ۱۰۰ گرم
پروتئین: حدود ۱۶ تا ۱۸ گرم
۱۷. توفو
مقدار مصرف: ۱۰۰ گرم
پروتئین: حدود ۸ تا ۱۲ گرم
۱۸. جو دوسر
مقدار مصرف: ۵۰ گرم خشک
پروتئین: حدود ۶ تا ۷ گرم
۱۹. بادام
مقدار مصرف: ۳۰ گرم
پروتئین: حدود ۶ گرم
۲۰. بادامزمینی
مقدار مصرف: ۳۰ گرم
پروتئین: حدود ۷ گرم
۲۱. دانه چیا
مقدار مصرف: ۲ قاشق غذاخوری (حدود ۲۸ گرم)
پروتئین: حدود ۴ تا ۵ گرم
۲۲. دانه کتان
مقدار مصرف: ۲ قاشق غذاخوری (حدود ۱۴ گرم)
پروتئین: حدود ۲.۵ تا ۳ گرم
۲۳. گواوا
مقدار مصرف: ۱۰۰ گرم
پروتئین: حدود ۲.۵ گرم
۲۴. آووکادو
مقدار مصرف: ۱۰۰ گرم
پروتئین: حدود ۲ گرم
۲۵. کیوی
مقدار مصرف: ۱۰۰ گرم
پروتئین: حدود ۱ گرم
۲۶. توت سیاه
مقدار مصرف: ۱۰۰ گرم
پروتئین: حدود ۱.۴ گرم
۲۷. موز
مقدار مصرف: ۱۰۰ گرم
پروتئین: حدود ۱.۱ گرم
۲۸. پرتقال
مقدار مصرف: ۱۰۰ گرم
پروتئین: حدود ۰.۹ گرم
پس جواب نهایی سؤال «چقدر پروتئین در روز نیاز داریم؟» چیست؟
برای یک بزرگسال سالم، مقدار مرجع EFSA حدود ۰.۸۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. بنابراین فرد ۶۰ کیلویی حدود ۵۰ گرم و فرد ۷۰ کیلویی حدود ۵۸ گرم پروتئین در روز بهعنوان یک مقدار مرجع عمومی نیاز دارد.
اما این عدد برای همه افراد و همه هدفها یکسان نیست.
ورزشکاران، افرادی که در دوره کاهش وزن قرار دارند، سالمندان و کسانی که شرایط خاص جسمی دارند ممکن است به مقدار متفاوتی نیاز داشته باشند.
پژوهشهای جدید نیز نشان میدهند که تعیین یک عدد واحد برای همه افراد ساده نیست و هنوز در بعضی گروهها به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.
پس اگر این روزها مدام میشنوید که «باید پروتئین بیشتری بخوریم»، قبل از اینکه سراغ پودر پروتئین یا رژیم پرپروتئین بروید، یک سؤال مهمتر از خودتان بپرسید:
من در حال حاضر چقدر پروتئین دریافت میکنم و با توجه به وزن، سن، فعالیت و هدفم واقعاً چقدر به آن نیاز دارم؟
پروتئین نه دشمن بدن است و نه یک ماده غذایی جادویی برای لاغری و عضلهسازی.
پروتئین کافی، در کنار یک رژیم غذایی متنوع و فعالیت بدنی مناسب، همان چیزی است که اهمیت دارد.
جمعبندی
تب پروتئین بدون دلیل شکل نگرفته است. پروتئین میتواند به حفظ عضلات، افزایش احساس سیری و پشتیبانی از اهدافی مثل کاهش وزن و عضلهسازی کمک کند و پژوهشهای جدید نیز بخشی از این مزایا را تأیید میکنند.
با این حال، بدن هر فرد نیاز متفاوتی دارد. برای یک بزرگسال سالم، مقدار مرجع عمومی حدود ۰.۸۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است؛ اما سن، ورزش، کاهش وزن و شرایط سلامت میتوانند این نیاز را تغییر دهند.
بنابراین بهجای اینکه صرفاً به خاطر ترند شدن پروتئین، مصرف آن را تا حد ممکن بالا ببریم، بهتر است مقدار مورد نیاز بدن خودمان را بشناسیم و آن را از منابع متنوع و باکیفیت دریافت کنیم.
