اهمیت رژیم غذایی سالم در افزایش عملکرد ورزش

تغذیه ی سالم علاوه بر حفظ سلامتی سبب افزایش تاثیر ورزش در بدن می شود. بسیاری از افراد از این فاکتور مهم به سرعت می گذرند و اهمیتی به آن نمی دهند؛ ولی در واقع ورزش بدون تغذیه ی سالم عملا هیچ تاثیر مثبتی برای بدن ندارد.

حتی ممکن است به دلیل تغذیه ی نامناسب، ورزش سبب آسیب به بدن ورزشکار شود. ما در این مقاله سعی داریم شما عزیزان را با اهمیت تغذیه ی مناسب، وعده های غذایی مناسب برای قبل و بعد تمرین و تاثیرات انواع مواد مغذی در هنگام ورزش آشنا کنیم.

دلیل اهمیت تغذیه سالم در ورزش

تغذیه سالم به دلیل تامین منبع انرژی مورد نیاز بدن، برای ورزشکاران بسیار حیاتی است. رژیم غذایی که مصرف می کنید؛ کیفیت ورزش شما را مشخص می کند. کسی که رژیم غذایی سالمی داشته باشد؛ عملکر بهتری نسبت به سایر افراد در تمرین دارد و همین عملکرد مناسب سبب افزایش  تاثیر ورزش در بدن می شود.

این نکته را فراموش نکنید، برای افزایش عملکرد ورزشی باید علاوه بر رژیم غذایی سالم به نکات دیگری نیز توجه شود. به عنوان مثال در ورزش فوتسال، ورزشکار علاوه بر رعایت رژیم غذایی سالم باید از دستکش دروازه بانی مناسب، کفش مخصوص فوتسال و… استفاده کند.

و همچنین در ورزش بدنسازی باید از کوله ورزشی مخصوص و جادار استفاده کرد تا از آسیب به شانه جلوگیری شود. رعایت این مطالب در کنار هم سبب افزایش عملکرد ورزشی می شود.

وعده ی غذایی در قبل و بعد از ورزش

طبق گفته ی متخصصین، وعده های غذایی که ورزشکاران در قبل و بعد از تمرین استفاده می کنند بسیار پر اهمیت است. زیرا این وعده های غذایی انرژی شما در قبل و بعد تمرین تامین می کنند و سبب افزایش عملکرد تمرین و ریکاوری شما می شود.

ورزشکاران باید دو ساعت قبل از تمرین، از یک وعده ی غذایی مقوی و سالم استفاده کنند. این وعده باید شامل ۴۵ تا ۶۵ درصد کربوهیدرات، ۲۰ تا ۳۵ درصد چربی و ۱۵ تا ۲۵ درصد پروتئین باشد.

درواقع کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند و باید در رژیم های غذایی قبل از ورزش وجود داشته باشد. پروتئین نیز سبب رشد و ترمیم سلول های ماهیچه ای می شوند و به بدن شما قوت می دهد.

بعد از تمرین به دلیل از دست رفتن عمده ی کربوهیدرات بدن، وعده ی غذایی باید به گونه ای باشد که کمبود کربوهیدرات را در بدن جبران کند. همچنین مصرف پروتئین در وعده ی غذایی بعد از تمرین، سبب ترمیم سلول های ماهیچه ای، ریکاوری و افزایش قدرت می شود.

مصرف کربوهیدرات، به شدت تمرین و نوع ورزش بستگی دارد. حفظ تعادل در استفاده از این دو بسیار مهم است. اگر کربوهیدرات در رژیم غذایی قبل از تمرین محدود باشد، سلامتی ورزشکار برای ورزش به خطر می افتد زیرا گلیکوژن کافی برای سوخت بدن وجود ندارد.

همچنین اگر در رژیم های غذایی قبل و بعد تمرین، مصرف پروتئین به اندازه ی کافی نباشد؛ سلول های ماهیچه ای بافت پروتئینی خود را از دست می دهند؛ زیرا بدن شروع به تجزیه ی بافت ماهیچه ای خود برای جبران کمبود پروتئین می کند.

نقش انواع مواد مغذی در ورزش

کربوهیدرات

همانطور که در این مقاله گفته شد؛ کربوهیدرات ها به عنوان اصلی ترین منبع انرژی در بدن بحساب می آیند. در طول هضم کربوهیدرات ها به قند های ساده مثل گلوکز تبدیل می شوند. پس از جذب، گلوکز می تواند در بافت های ماهیچه و کبد به شکل گلیکوژن ذخیره شود.

سپس بعد از ذخیره سازی ، سلول های ماهیچه ای از آن به عنوان یک منبع انرژی کلیدی در طول تمرین برای سوخت رسانی به بافت های ماهیچه ای و دیگر بافت ها استفاده می کنند.ورزشکاران می توانند با قرار دادن کربوهیدرات در وعده های غذایی خود، ذخایر گلیکوژن را در سلول های ماهیچه ای افزایش دهند.

به ورزشکاران توصیه می شود، در مصرف کربوهیدرات زیاده روی نکنند. زیرا زیاده روی در مصرف هر مواد مغذی ممکن است زیان آور باشد. پیشنهاد می شود مصرف کربوهیدرات بر طبق جدول زیر تنظیم کنید:

پروتئین

به طور کلی بیشتر بزرگسالان به حدود ۰٫۷۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز نیاز دارند (برای یک زن متوسط، این مقدار ۴۵ گرم یا برای مردان ۵۵ گرم است). هنگام تمرین این عدد با توجه تمرینی که انجام می دهید تغییر می کند.

یکی از راه های مؤثر برای تامین پروتئین بدن در هنگام تمرین، استفاده از گوشت بدون چربی، لبنیات کم چرب، پنیر خامه ای، تخم مرغ و حبوبات است. همچنین می توانید در هفته یک یا دو عدد ماهی در وعده ی غذایی خود استفاده کنید.

بسیاری از ورزشکاران برای جبران پروتئین بدن خود از مکمل های ورزشی استفاده می کنند؛ درحالی که می توانید با مصرف مواد غذایی پروتئین دار و سالم، نیاز پروتئین بدن خود را تامین کنید.

اگر می خواهید از مکمل های پروتئینی استفاده کنید باید به چند نکته ی مهم توجه کنید.

• مکمل های ورزشی هیچ موقع جای وعده ی غذایی مناسب را نمی گیرند.
• مکمل های ورزشی ممکن است با روغن ها و قندهای افزودنی همراه باشند؛ به همین دلیل می تواند سبب افزایش وزن شما شود.

 چربی

چربی نیز مانند کربوهیدرات یکی از منابع اصلی تامین انرزی در بدن است. میزان مصرف کردن چربی با توجه به شدت تمرین برای افراد متفاوت است. اسیدهای چرب می توانند ۵۰ تا ۶۰ درصد از  کل انرژی مصرفی در طول یک دوره ی تمرینی را تامین کنند.

تمرینات ورزشی سبب کاهش کلسترول و تری گلیسیرید خون و افزایش کلسترول لیپوپروتئین می شود. همانطور که استفاده مناسب از چربی در وعده های غذایی می تواند به تامین کمبود انرژی بدن کمک کند؛ استفاده بیش از حد چربی هم می تواند سبب افزایش بیماری های مختلف از جمله بیماری های قلبی شود.

نتیجه گیری

همانطور که در مقاله مطالعه کردید عوامل بسیاری در افزایش عملکرد ورزش در بدن می شود که یکی از مهم ترین آن ها رعایت رژیم غذایی سالم در قبل و بعد تمرین است.

رژیم های غذایی باید شامل کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشد. میزان استفاده از این مواد در هر وعده ی غذایی ، با توجه به شدت تمرین متفاوت است.

معمولا اگر در رژیم های غذایی قبل و بعد تمرین، مصرف پروتئین به اندازه ی کافی نباشد؛ سلول های ماهیچه ای بافت پروتئینی خود را از دست می دهند و سبب تحلیل ماهیچه می شود.

همانطور در مقاله گفته شد یکی از راه های افزایش عملکرد در ورزش، استفاده از تجهیزات ورزشی مناسب و با کیفیت است. شما عزیزان می توانید با تمام تجهیزات ورزشی را در تنوع های گوناگون و با قیمت مناسب از فروشگاه اینترنتی سوت استور تهیه کنید.

خرید از فروشگاه سوت استور دارای مزایای ویژه ای از جمله ارسال سریع به تمام نقاط ایران به همراه ۷ روز ضمانت بازگشت و تعویض دارد

♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥

⇐ کلیک کنید: مشاهده مطالب جدید و داغ امروز ⇒

♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥