آموزش صحیح درازنشست رفتن

درازنشست یکی از حرکات تاثیرگذار برای تناسب اندام و آب کردن چربی شکم و پهلو می باشد.

این حرکت یکی از تمرینیات پایه ای ورزش است و به تقویت عضلات شکم، صاف شدن شکم، سفت شدن پوست شکم می کند.

اما درست انجام دادن این حرکت اهمیت بسیاری دارد و بسیاری از افراد فرم صحیح انجام آن را نمی‌دانند.

در این مطلب از سایت حیاط خلوت قصد داریم تا روش اصولی درازنشست رفتن را به شما عزیزان آموزش دهیم.

آماده‌سازی پیش از درازنشست

به پشت دراز بکشید. ترجیحا از یک تشک یوگا و یا یک پتو به عنوان زیر انداز استفاده کنید تا از ستون فقرات شما محافظت شود.

عضلات سر و گردن خود را ریلکس کنید.

نوک انگشتان خود را در کنار گوش‌ها قرار داده و آرنج‌ها را به سمت بیرون بدن باز کنید.

زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. فاصله پاها باید به عرض شانه‌های شما باشد.

عضلات پشت خود را ریلکس کرده و پشت خود را خم نکنید. اگر در قسمت پایینی پشت خود احساس ناراحتی می‌کنید، در حالت نادرست قرار دارید.

چانه خود را به سینه نچسبانید، زیرا باعث می‌شود به درستی نفس‌گیری نکنید.

بالا آمدن

با فشار به روی عضلات شکم و فقط با استفاده از عضلات شکم تا ۳۰ درجه به سمت بالا بیایید.

در حین بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید.

پاهای خود را به زمین فشار دهید، توجه کنید که کف پاها صاف باشد.

به عضلات سر و گردن فشار نیاورید و چانه خود را به سمت بالا بگیرید تا به سینه نچسبد.

دستان خود را اهرم نکنید. از کمک گرفتن از گردن در حین حرکت به سمت بالا اجتناب کنید زیرا ممکن است باعث کشیدگی و یا گرفتگی عضلات گردن شود.

به صورت ناگهانی به سمت بالا نیایید. به آهستگی و به صورت کرانچ به سمت بالا بیایید تا از گرفتگی عضلات میانی بدن جلوگیری کنید.

پس از بالا آمدن مکث کوتاهی به اندازه یک شماره داشته باشید.

*********************************

چگونه شکم شش تکه یا “Six Pack” بسازم؟

*********************************

پایین رفتن

برای پایین رفتن نیز از عضلات شکم استفاده کنید.

به دلیل احساس خستگی در عضلات شکم از عضلات پشت کمک نگیرید. عضلات شما در کل مراحل درازنشست باید ریلکس باشد.

در حین پایین آمدن نفس بگیرید. پر کردن شش‌ها با هوا باعث اکسیژن‌رسانی به خون شده و از گرفتگی عضلات شکم پیشگیری می‌کند.

خیلی آهسته پایین نروید، اما خیلی سریع هم به عقب برنگردید. یعنی به یک باره خود را رها نکنید. با همان سرعتی که بالا می‌روید پایین بیایید.

در حین پایین رفتن سر خود را صاف نگه دارید. عضلات سر و گردن باید در کل مراحل انجام درازنشست ریلکس باشند.

فقط کافی است شانه‌های شما به تشک برسد. بیشتر پایین نروید، نباید گردن و سر شما تشک را لمس کنند.

پاها را صاف به روی زمین نگه‌ دارید و از عضلات پا کمک نگیرید.

نکات تکمیلی:

عجله نکنید، انجام آهسته این حرکت به شما کمک می‌کند تا فرم صحیح را حفظ کنید.

هرگز در یک ست بیش از سی حرکت انجام ندهید. حتما بین دو ست استراحت کنید و مجددا شروع کنید.

اگر در حین انجام این حرکت احساس کنید عضلات دیگری به جر عضلات شکم شما درگیر هستند، بدانید این حرکت را اشتباه انجام می‌دهید.

در حین درازنشست فقط و فقط باید عضلات شکم شما درگیر باشند.

سخن پایانی:

آیا شما این تمرین را انجام میدهید؟ آیا تا به حال این حرکت را درست و اصولی انجام میدادید؟

آیا انجام این تمرین برایتان سخت است؟ چه تعداد دراز نشست در هر ست میتوانید بروید؟

شما عزیزان میتوانید نظرات خود را زیر همین پست به اشتراک بگذارید

♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥

⇐ کلیک کنید: مشاهده مطالب جدید و داغ امروز ⇒

♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ ♥