آموزش صحیح درازنشست رفتن

درازنشست یکی از حرکات تاثیرگذار برای تناسب اندام و آب کردن چربی شکم و پهلو می باشد.

این حرکت یکی از تمرینیات پایه ای ورزش است و به تقویت عضلات شکم، صاف شدن شکم، سفت شدن پوست شکم می کند.

اما درست انجام دادن این حركت اهمیت بسیاری دارد و بسیاری از افراد فرم صحیح انجام آن را نمی‌دانند.

در این مطلب از سایت حیاط خلوت قصد داریم تا روش اصولی درازنشست رفتن را به شما عزیزان آموزش دهیم.

آماده‌سازی پیش از درازنشست

به پشت دراز بكشید. ترجیحا از یك تشك یوگا و یا یك پتو به عنوان زیر انداز استفاده كنید تا از ستون فقرات شما محافظت شود.

عضلات سر و گردن خود را ریلكس كنید.

نوك انگشتان خود را در كنار گوش‌ها قرار داده و آرنج‌ها را به سمت بیرون بدن باز كنید.

زانوها را خم كرده و كف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. فاصله پاها باید به عرض شانه‌های شما باشد.

عضلات پشت خود را ریلكس كرده و پشت خود را خم نكنید. اگر در قسمت پایینی پشت خود احساس ناراحتی می‌كنید، در حالت نادرست قرار دارید.

چانه خود را به سینه نچسبانید، زیرا باعث می‌شود به درستی نفس‌گیری نكنید.

بالا آمدن

با فشار به روی عضلات شكم و فقط با استفاده از عضلات شكم تا 30 درجه به سمت بالا بیایید.

در حین بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید.

پاهای خود را به زمین فشار دهید، توجه كنید كه كف پاها صاف باشد.

به عضلات سر و گردن فشار نیاورید و چانه خود را به سمت بالا بگیرید تا به سینه نچسبد.

دستان خود را اهرم نكنید. از كمك گرفتن از گردن در حین حركت به سمت بالا اجتناب كنید زیرا ممكن است باعث كشیدگی و یا گرفتگی عضلات گردن شود.

به صورت ناگهانی به سمت بالا نیایید. به آهستگی و به صورت كرانچ به سمت بالا بیایید تا از گرفتگی عضلات میانی بدن جلوگیری كنید.

پس از بالا آمدن مكث كوتاهی به اندازه یك شماره داشته باشید.

*********************************

چگونه شکم شش تکه یا “Six Pack” بسازم؟

*********************************

پایین رفتن

برای پایین رفتن نیز از عضلات شكم استفاده كنید.

به دلیل احساس خستگی در عضلات شكم از عضلات پشت كمك نگیرید. عضلات شما در كل مراحل درازنشست باید ریلكس باشد.

در حین پایین آمدن نفس بگیرید. پر كردن شش‌ها با هوا باعث اكسیژن‌رسانی به خون شده و از گرفتگی عضلات شكم پیشگیری می‌كند.

خیلی آهسته پایین نروید، اما خیلی سریع هم به عقب برنگردید. یعنی به یك باره خود را رها نكنید. با همان سرعتی كه بالا می‌روید پایین بیایید.

در حین پایین رفتن سر خود را صاف نگه دارید. عضلات سر و گردن باید در كل مراحل انجام درازنشست ریلكس باشند.

فقط كافی است شانه‌های شما به تشك برسد. بیشتر پایین نروید، نباید گردن و سر شما تشك را لمس كنند.

پاها را صاف به روی زمین نگه‌ دارید و از عضلات پا كمك نگیرید.

نكات تكمیلی:

عجله نكنید، انجام آهسته این حركت به شما كمك می‌كند تا فرم صحیح را حفظ كنید.

هرگز در یك ست بیش از سی حركت انجام ندهید. حتما بین دو ست استراحت كنید و مجددا شروع كنید.

اگر در حین انجام این حركت احساس كنید عضلات دیگری به جر عضلات شكم شما درگیر هستند، بدانید این حركت را اشتباه انجام می‌دهید.

در حین درازنشست فقط و فقط باید عضلات شكم شما درگیر باشند.

سخن پایانی:

آیا شما این تمرین را انجام میدهید؟ آیا تا به حال این حرکت را درست و اصولی انجام میدادید؟

آیا انجام این تمرین برایتان سخت است؟ چه تعداد دراز نشست در هر ست میتوانید بروید؟

شما عزیزان میتوانید نظرات خود را زیر همین پست به اشتراک بگذارید